ニートゥチェストの正しいフォーム：腹直筋を狙って効かせるコツと注意点
投稿日：2025年12月25日
カテゴリー：
自体重トレーニング
ニートゥチェストの正しいフォーム：腹直筋を狙って効かせるコツと注意点
ニートゥチェスト（Knee to Chest）は、座位で膝を胸へ引き寄せる動作を繰り返し、
体幹前面（腹直筋）を中心に鍛える自重トレーニングです。股関節を曲げる局面では腸腰筋も働くため、
「腹筋に効かせるフォーム」と「股関節屈曲で代償するフォーム」の差が出やすい種目でもあります。
フォーム確認には、YouTubeで「ニートゥチェスト フォーム」と検索し、
背骨の伸び、反動の有無、戻しのコントロールが共通しているかをチェックしてください。
1. 筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
主な役割（ニートゥチェスト中） |
| 主働筋 |
腹直筋 |
体幹を安定させ、骨盤後傾（丸まり過ぎない範囲で）を作って膝の引き寄せを補助する |
| 拮抗筋 |
脊柱起立筋 |
背骨の伸展を担い、体幹が崩れない姿勢保持に関与する（過剰に働くと腰反り代償が出やすい） |
| 協働筋 |
腸腰筋、腹斜筋 |
腸腰筋：股関節屈曲で膝を引き寄せる／
腹斜筋：体幹の固定、骨盤・肋骨の位置関係を保つ（ねじれや左右ブレを抑える）
|
2. フォームのポイント（指定3点＋実践のコツ）
| フォームのポイント |
具体的な作り方 |
よくある崩れ |
修正のコツ |
| 椅子または床に座り、背骨を伸ばす |
座骨（お尻の骨）で座り、胸を軽く起こして背骨を長く保つ。
肩はすくめず、首は長く保つ。
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腰が反り過ぎる／猫背で潰れる／肩がすくむ |
みぞおちを軽く引き上げる意識で背骨を伸ばす。
腰が反る人は肋骨が開きやすいので、肋骨を軽く締めて腹圧を保つ。
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| 膝を胸に引き寄せ、ゆっくり戻す動作を繰り返す |
膝を「胸の方向」へ引き寄せ、戻す局面も止めないでコントロールする。
戻しで脚を伸ばし切る場合は、腰が浮かない範囲に留める。
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戻しが速く落ちる／腰が丸まり過ぎる or 反る／骨盤が左右にぶれる |
戻しを2〜3秒かけると腹直筋に乗りやすい。
左右ブレが出る場合は可動域を小さくして、腹斜筋で体幹を固定する。
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| 反動を使わず、腹筋の力で動かす |
上体を大きく前後に揺らさず、膝の引き寄せと体幹の固定で動作を作る。
動作中も呼吸を止めない。
|
反動で脚を振る／上体が大きく倒れて戻る／股関節主導になり腹筋が抜ける |
「膝を上げる」より「みぞおちと骨盤の距離を保ったまま引き寄せる」意識。
反動が出る人はテンポを落とし、可動域を短くして正確さを優先する。
|
3. 実施ポジション別のポイント（床・椅子）
| タイプ |
メリット |
注意点 |
おすすめ設定 |
| 床（手を後ろにつく） |
可動域を取りやすく、負荷調整がしやすい |
手で強く押し過ぎると上半身主導になり、腹筋の緊張が抜けやすい |
指先は横〜やや後ろ、胸を起こし、戻しをゆっくり |
| 椅子（座面で実施） |
腰への負担を管理しやすく、初心者でも安定しやすい |
背もたれに寄りかかると腹筋が抜けやすい |
背もたれは使わず、座骨で座って背骨を伸ばす |
4. 回数・セット・テンポの目安
| 項目 |
推奨目安 |
狙い |
| 回数 |
8〜15回 |
反動なしで腹直筋に刺激を集める |
| セット数 |
2〜4セット |
フォーム維持と漸進的負荷（質を落とさない範囲で） |
| テンポ |
引き寄せ1〜2秒／戻し2〜3秒 |
戻し局面でのコントロールにより腹直筋の関与を高める |
| 休憩 |
45〜90秒 |
腹圧と姿勢を整え、反動を抑える |
5. よくある痛み・違和感と対処
| 症状 |
起こりやすい原因 |
対処 |
| 腰が痛い／張る |
腰反り、戻しで脚を下げ過ぎ、腸腰筋優位で腰椎に負担 |
可動域を小さくし、肋骨を締めて腹圧を作る。戻しを浅くする |
| 股関節前が詰まる |
腸腰筋の過緊張、骨盤前傾が強い |
姿勢を整え（背骨を伸ばす）、反動を排除。必要に応じて回数を減らす |
| 腹筋に効かない |
上体の揺れ、手で押し過ぎ、戻しが速い |
戻しを2〜3秒に固定し、上体のブレを止めてコントロール重視にする |
6. まとめ
- 主働筋は腹直筋。戻しを丁寧にコントロールすると狙いが明確になる。
- 協働筋の腸腰筋が強く働きやすいので、反動を排除して体幹固定を優先する。
- 背骨を伸ばす→膝を胸へ→ゆっくり戻すの順で、質を落とさず反復する。