レッグレイズの正しいフォーム：腹圧で腰を守り、腹直筋下部に効かせるポイント
投稿日：2025年12月26日
カテゴリー：
自体重トレーニング
レッグレイズの正しいフォーム：腹圧で腰を守り、腹直筋下部に効かせるポイント
レッグレイズは、腹直筋（特に下部）に強い刺激を入れやすい一方で、フォームが崩れると腸腰筋の負担が増えたり、
腰が反って腰痛の原因になりやすい種目です。ポイントは「腹圧を保って腰を浮かせない」「下ろす局面を丁寧にコントロールする」ことです。
対象筋（この種目で何を狙うか）
| 分類 |
筋肉 |
役割（レッグレイズ中） |
| 主働筋 |
腹直筋（特に下部） |
骨盤の後傾と体幹の安定に関与し、下ろす局面（エキセントリック）で強く働く |
| 拮抗筋 |
脊柱起立筋 |
腰椎を反らせる方向に働きやすい（過剰に働くと腰が浮き、反り腰を助長） |
| 協働筋 |
腸腰筋、腹横筋 |
腸腰筋：股関節屈曲の主役。腹横筋：腹圧を高めて腰椎を安定させる |
フォームのポイント（基本の型）
フォームの参考として「レッグレイズ フォーム」でYouTube検索し、複数の動画で共通しているポイントを確認してください。
そのうえで、以下の手順で「腰を守りながら腹直筋に効かせる型」を作ります。
実施手順
- 仰向けで寝て、両脚を揃えてゆっくり持ち上げる
手は体側に置くか、必要に応じてお尻の下に軽く入れて骨盤を安定させます（入れすぎると反りやすいので注意）。
- 腰が浮かないように腹圧を高める
息を吐きながらお腹を固め、肋骨が開いて反り腰にならないようにします。腰（腰椎）が床から剥がれる感覚が出たら可動域を下げます。
- 脚を下ろすときも床につけずにコントロール
下ろす局面が最重要です。勢いで下ろさず、腹圧を保ったまま「止めながら下ろす」意識でコントロールします。
効かせるための重要キュー（意識づけ）
| ポイント |
キュー（意識） |
狙い |
| 腹圧 |
「吐いて固める」「肋骨を締める」 |
腰が反るのを防ぎ、腹直筋の参加率を上げる |
| 可動域 |
「腰が浮く手前で止める」 |
安全に効かせる可動域を固定し、反復の質を上げる |
| 下ろし |
「下ろすほど腹がキツいのが正解」 |
エキセントリック局面を活かして刺激を最大化 |
| 脚の使い方 |
「脚を上げるより、骨盤を安定させる」 |
腸腰筋の暴走を抑え、腹筋主導に寄せる |
よくあるフォームエラーと修正
| よくあるエラー |
起こる問題 |
修正方法 |
| 腰が反って床から浮く |
腰部ストレス増、腹直筋への刺激が逃げる |
可動域を狭くする／吐く息を強め腹圧を上げる／膝を曲げたバージョンに変更 |
| 脚を勢いで上げ下げする |
腸腰筋優位、腰が不安定になりやすい |
下ろしを3秒程度でコントロール／反動を使わないテンポに固定 |
| 首・肩が緊張する |
フォームが崩れ、腹圧が抜けやすい |
顎を軽く引く／肩をすくめない／視線は天井 |
| 下で脚を床につけて休む |
セット内の緊張が途切れる |
床につけず、浮かせたまま反復（腰が浮くなら可動域を上で止める） |
呼吸とテンポ（おすすめ設定）
- 呼吸：脚を下ろす局面で吐く（腹圧を作りやすい）、上げる局面で吸う
- テンポ：上げる1〜2秒／下ろす2〜4秒（下ろしを丁寧に）
- 回数の目安：フォームが崩れない範囲で8〜15回 × 2〜4セット
バリエーション（難易度調整）
| 目的 |
バリエーション |
ポイント |
| 簡単にする |
ニーアップ（膝曲げレッグレイズ） |
レバーが短くなり腰が反りにくい。腹圧維持の練習に最適 |
| 標準 |
ストレートレッグレイズ |
腰が浮かない可動域で実施。下ろしを最優先 |
| 強度を上げる |
スローテンポ／ボトムで静止（1〜2秒） |
反動が消え、腹直筋への刺激が増える。腰が浮くなら即調整 |
注意点（腰に不安がある場合）
- 腰に痛みが出る場合は中止し、可動域・テンポ・バリエーションを見直してください。
- 「腹が効いている」ではなく「腰が痛い」感覚が強い場合、フォーム崩れか負荷過多の可能性が高いです。
- 不安がある場合は、まず腹圧を作る種目（デッドバグ等）で体幹安定を作ってから移行すると安全です。
まとめ
- 主働筋は腹直筋（特に下部）。腰を反らせず、腹圧で体幹を固定することが最優先。
- 脚を下ろす局面を丁寧にコントロールし、床につけずに緊張を保つ。
- 腰が浮くなら可動域を狭くし、膝曲げバージョンへ落として質を担保する。