自体重スクワットの正しいフォーム：大腿四頭筋に効かせて膝・腰を守る基本ポイント

自体重スクワットは、下半身の基礎筋力づくりに最適な種目です。主働筋は大腿四頭筋で、協働筋として大臀筋・内転筋・体幹筋群が動員されます。一方でフォームが崩れると、膝や腰にストレスが集中しやすいため、まずは「姿勢」「重心」「膝と股関節の連動」を安定させることが重要です。

対象筋（この種目で何を狙うか）

分類	筋肉	役割（自体重スクワット中）
主働筋	大腿四頭筋	膝伸展の主役。しゃがむ局面（下ろし）と立ち上がり局面の両方で強く働く
拮抗筋	ハムストリングス	膝屈曲・股関節伸展に関与。動作中はブレーキと姿勢制御に貢献する
協働筋	大臀筋、内転筋、体幹筋群	大臀筋：股関節伸展で立ち上がりを補助。内転筋：膝の内側ブレ抑制。体幹筋群：上体の安定と骨盤制御

フォームの参考として「スクワット自重フォーム」でYouTube検索し、複数の動画で共通しているポイントを確認してください。そのうえで、以下の手順で「膝・腰を守りながら効かせる型」を作ります。

足は肩幅に開き、つま先をやや外側へ
目安はつま先を10〜30度ほど外へ。足裏は「かかと・母趾球・小趾球」の3点で均等に踏み、指は軽く開いて地面をつかむ意識を持ちます。
背中をまっすぐ保ち、膝がつま先より前に出ないようにする
上体は猫背にも反り腰にもせず、胸郭と骨盤を安定させます。しゃがむときは「膝だけ」ではなく、 股関節から折りたたむ（ヒップヒンジ）感覚を入れると、膝前方への負担が減ります。
立ち上がるときはかかとで地面を押す意識
立ち上がりは、足裏全体で床を押しながらも「かかとに重心を残す」意識で、膝が内側に入らないように股関節と体幹を連動させます。

よくあるエラー	起こりやすい問題	修正方法
膝が内側に入る（ニーイン）	膝関節へのストレス増、力が逃げる	つま先と膝の向きを揃える／足裏3点支持／内転筋と臀筋の意識（膝を外へ軽く押す感覚）
かかとが浮く	前重心になり膝前方に負担集中	足幅を調整／股関節主導に切り替える／可動域を浅くしてフォーム固定
腰が丸まる（猫背）	腰部ストレス増、出力低下	胸を軽く張る／腹圧を入れる／深さを浅くして安定を優先
腰が反る（反り腰）	腰椎に圧迫ストレスが増える	肋骨を締める／骨盤前傾を作りすぎない／呼気で体幹固定
膝がつま先より大きく前に出る	膝前面の負担増	お尻を後ろへ引く（ヒップヒンジ）／上体角度を適切に確保／足首可動域を整える

自体重スクワットは「深ければ正解」ではありません。最優先は、膝・腰・足裏が安定した可動域で反復することです。目安として、太ももが床と平行付近までを狙いつつ、腰が丸まる場合は深さを浅くして安定を優先してください。