ランジの正しいフォーム：大腿四頭筋・大臀筋に効かせて膝を守る自体重トレーニングの基本

ランジは、片脚支持で下半身を鍛えられる代表的な自体重トレーニングです。主働筋は大腿四頭筋と大臀筋で、 協働筋としてハムストリングス・内転筋・ふくらはぎが働き、左右差の補正や股関節・膝の安定にも効果的です。 一方でフォームが崩れると膝や股関節に負担が集中しやすいため、「姿勢」「膝の軌道」「重心」を安定させることが最重要ポイントになります。

対象筋（この種目で何を狙うか）

フォームのポイント（基本の型）

フォームの参考として「ランジ 自重 フォーム」でYouTube検索し、複数の動画で共通しているポイントを確認してください。 そのうえで、以下の手順で「膝を守りつつ、下半身に効かせる型」を作ります。

実施手順

1. 背筋を伸ばし、片脚を前に出して膝を曲げる
   目線は正面、胸郭と骨盤を安定させ、上体が前に倒れすぎないようにします（軽い前傾はOK）。 一歩の幅が狭すぎると膝前方ストレスが増えるため、まずは安定して踏める歩幅を確保します。
2. 前脚の膝がつま先より前に出ないようにする
   前脚の膝は、つま先と同じ方向に曲げ、内側に入らない（ニーインしない）ことが最重要です。 体重は足裏全体（かかと寄り）で支え、つま先だけに乗らないようにします。
3. 後ろ脚の膝が床すれすれまで下ろすと効果的
   後ろ膝を深く下ろすことで、可動域が確保され、前脚の大腿四頭筋と臀筋にしっかり刺激が入ります。 ただし、骨盤が前傾して腰が反る場合は深さを調整し、体幹の安定を優先してください。

効かせるための重要キュー（意識づけ）

よくあるフォームエラーと修正

呼吸とテンポ（おすすめ設定）

• 呼吸：下ろすときに吸い、立ち上がりで吐く（吐きながら腹圧を保つ）
• テンポ：下ろし2〜3秒／上げ1〜2秒（反動を使わない）
• 回数の目安：左右8〜12回 × 2〜4セット（フォームが崩れない範囲）

バリエーション（難易度調整）

注意点（膝・股関節に不安がある場合）

• 膝に鋭い痛みが出る場合は中止し、歩幅・膝の向き・重心（かかと寄り）を見直してください。
• バランスが不安定な場合は、スタティックランジから開始し、支え（壁や椅子）を使ってフォームを固めるのが有効です。
• 腰が反る傾向がある場合は、深さよりも体幹固定（腹圧）を優先し、可動域を調整してください。

まとめ

• 主働筋は大腿四頭筋と大臀筋。協働筋としてハムストリングス・内転筋・ふくらはぎが安定に関与。
• 背筋を伸ばし、膝はつま先と同方向。前脚の膝が前に出すぎない歩幅を作る。
• 後ろ膝を床すれすれまで下ろすと効果的だが、腰が反るなら深さを調整する。
• 立ち上がりは前脚のかかとで床を押し、反動を使わずテンポ管理で質を上げる。