ブルガリアンスクワットの正しいフォーム：大腿四頭筋・大臀筋に効かせて片脚を強くする基本ポイント

ブルガリアンスクワットは、後ろ脚をベンチ（椅子）に乗せて行う片脚種目で、大腿四頭筋と大臀筋を高い強度で鍛えられます。 片脚支持でバランス要素が大きく、協働筋としてハムストリングス・ふくらはぎ・体幹筋群が強く動員されるため、 下半身の筋力だけでなく安定性・左右差の改善にも有効です。反面、フォームが崩れると膝や腰に負担が集中しやすいので、 「セットアップ」「上下動の軌道」「前脚の膝の向きと重心」を徹底して安定させます。

対象筋（この種目で何を狙うか）

フォームのポイント（基本の型）

フォームの参考として「ブルガリアンスクワット 自重 フォーム」でYouTube検索し、複数の動画で共通しているポイントを確認してください。 そのうえで、以下の手順で「安定して効かせる型」を作ります。

セットアップ（失敗しない作り方）

1. 後ろ脚の足をベンチや椅子に乗せる
   足の甲（またはつま先）をベンチに置きます。ベンチが高すぎると骨盤が崩れやすいので、 まずは膝の高さ前後の安定した台を使います。
2. 前脚の位置を決める（歩幅が最重要）
   前脚が近すぎると膝が前に出やすく、遠すぎるとバランスが崩れます。 目安は、しゃがんだ最下点で「前脚のすねが概ね床に対して垂直に近い」位置です。
3. 上体は背筋を伸ばし、骨盤と肋骨を安定させる
   猫背・反り腰にならないように、軽く腹圧を入れて上体のブレを抑えます。

動作（まっすぐ上下に動く）

1. 前脚でしっかりバランスをとり、まっすぐ上下に動く
   体は前後に揺らさず、エレベーターのように上下します。重心は前脚の足裏全体（かかと寄り）で支えます。
2. 前脚の膝はつま先より出ないように注意する
   前脚の膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に入れない（ニーインしない）ことが最優先です。 膝が前に出すぎる場合は、前脚を少し前へ出して歩幅を再調整します。
3. 立ち上がりは前脚で床を押す
   後ろ脚で蹴り上げず、前脚のかかと〜足裏全体で床を押して戻ります。

効かせるための重要キュー（意識づけ）

よくあるフォームエラーと修正

呼吸とテンポ（おすすめ設定）

• 呼吸：下ろすときに吸い、立ち上がりで吐く（吐きながら腹圧を保つ）
• テンポ：下ろし2〜3秒／上げ1〜2秒（反動を使わない）
• 回数の目安：左右6〜12回 × 2〜4セット（フォームが崩れない範囲）

安全に始めるための難易度調整

まとめ

• 主働筋は大腿四頭筋・大臀筋。協働筋としてハムストリングス・ふくらはぎ・体幹筋群が安定に関与。
• 後ろ脚をベンチに乗せ、前脚でバランスを取りながら「まっすぐ上下」に動く。
• 前脚の膝はつま先と同方向で、つま先より前に出すぎないよう歩幅で調整する。
• 立ち上がりは前脚で床を押し、後ろ脚は支えるだけにして前脚へ負荷を集める。