ヒップリフトの正しいフォーム：大臀筋に効かせて反り腰を防ぐ基本ポイント（自体重）

ヒップリフト（グルートブリッジ）は、大臀筋を安全に鍛えやすい基本種目です。フォームが整うと、 骨盤の安定や股関節伸展の出力が上がり、スクワット・ランジなど下半身種目の質改善にも直結します。 反面、腰で反って持ち上げる癖があると、腸腰筋や脊柱起立筋に負担が寄り、臀筋への刺激が逃げやすくなります。 本記事では「臀筋主導で持ち上げる」「上体を一直線にしてゆっくり下ろす」ためのポイントを整理します。

対象筋（この種目で何を狙うか）

フォームのポイント（基本の型）

フォームの参考として「ヒップリフト フォーム」でYouTube検索し、複数の動画で共通しているポイントを確認してください。 そのうえで、以下の手順で「臀筋に効かせる型」を作ります。

実施手順

1. 仰向けになり、膝を立てた姿勢からお尻を持ち上げる
   仰向けで膝を曲げ、足は腰幅〜肩幅。かかとはお尻から近すぎず遠すぎず、まずは「自然に踏める位置」に置きます。 腕は体側に置き、肩はすくめずリラックスします。
2. お尻と太ももを真上にしっかりと持ち上げる
   足裏全体（かかと寄り）で床を押し、骨盤を持ち上げます。意識としては「腰を反らせて上げる」ではなく、 お尻を締めて股関節を伸ばす感覚が重要です。
3. 上体が一直線になるところまで上げ、ゆっくり下ろす
   最上点は「肩〜骨盤〜膝が一直線」付近。ただし、上げすぎて腰が反るなら高さは下げ、臀筋の収縮を優先します。 下ろす局面も勢いを使わず、コントロールして戻します。

効かせるための重要キュー（意識づけ）

よくあるフォームエラーと修正

呼吸とテンポ（おすすめ設定）

• 呼吸：上げるときに吐く（腹圧を作る）、下ろすときに吸う
• テンポ：上げ1〜2秒／下ろし2〜4秒（下ろし重視）
• 回数の目安：10〜20回 × 2〜4セット（臀筋の収縮が維持できる範囲）

バリエーション（難易度調整）

まとめ

• 主働筋は大臀筋。腸腰筋の過緊張（反り腰）を抑え、臀筋主導で股関節を伸ばす。
• 仰向けで膝を立て、足裏（かかと寄り）で床を押してお尻と太ももを真上に持ち上げる。
• 肩〜骨盤〜膝が一直線が目安だが、腰が反るなら高さは下げて臀筋収縮を優先。
• 下ろしをゆっくりコントロールすると刺激が入りやすく、安全性も高い。