両脚カーフレイズの正しいフォーム｜腓腹筋を狙う基本とポイント
投稿日：2025年12月27日
カテゴリー：
自体重トレーニング
両脚カーフレイズの正しいフォーム｜腓腹筋を狙う基本とポイント
両脚で行うカーフレイズは、ふくらはぎの主働筋である腓腹筋を中心に刺激し、足関節（足首）の底屈動作（つま先立ち）を強化する基本種目です。フォームが崩れると、刺激が逃げたり、アキレス腱や足裏にストレスが偏りやすくなるため、動作の質を優先して行います。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 主働筋 |
腓腹筋 |
| 拮抗筋 |
前脛骨筋 |
| 協働筋 |
ヒラメ筋 |
フォームのポイント
| ① 足を肩幅に開いて直立 |
- 足幅は肩幅程度が基本。つま先はほぼ正面（やや外向きは可）。
- 体重は母趾球（親指の付け根）・小趾球（小指の付け根）・かかとの3点でバランス良く支えます。
- 膝は伸ばし切ってロックしない（わずかに緩める）ことで関節ストレスを抑えます。
- 骨盤は立て、肋骨が開きすぎないようにして体幹を安定させます。
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| ② かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる |
- 反動を使わず、かかとを真上に持ち上げる意識で動かします。
- 最上部では1秒静止し、ふくらはぎの収縮を確認します。
- 足首が内側に倒れる（回内）／外側に逃げる（回外）と刺激が分散するため、足裏の3点支持を保ちます。
- 動作中、上体はまっすぐ。前傾や反りで「稼がない」ことが重要です。
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| ③ かかとを床につけずに繰り返すと効果的 |
- 下ろす局面もゆっくり（ネガティブ局面をコントロール）します。
- かかとを床につけずに切り返すと、ふくらはぎに張力が途切れにくいため負荷が乗りやすくなります。
- ただし、アキレス腱や足裏に違和感がある場合は、一度軽く床に触れる・可動域を小さくするなど調整します。
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よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
修正ポイント |
| 反動（バウンド）で回数を稼ぐ |
上げ下げをゆっくり。最上部で1秒静止して収縮を作る。 |
| 足首が内側に倒れる／外側に逃げる |
母趾球・小趾球・かかとの3点支持を維持。つま先・膝の向きを揃える。 |
| 膝が伸び切ってロックする |
膝はわずかに緩める。関節で止めず、筋で支える。 |
| 上体が前後に揺れて負荷が逃げる |
体幹を固定し、かかとを真上に引き上げる。必要なら壁や支えを使う。 |
実施の目安（基本）
| 回数 |
10〜20回（フォームが崩れない範囲） |
| セット |
2〜4セット |
| テンポ |
上げ：ゆっくり／最上部：1秒静止／下ろし：ゆっくり |
| 休憩 |
45〜90秒 |
フォーム確認の方法
フォームの視覚的な確認は、YouTubeで「カーフレイズ フォーム 両脚」で検索し、足首の軌道（真上に上がっているか）と足裏の安定（内外に倒れていないか）を重点的にチェックしてください。