片脚カーフレイズの正しいフォーム｜腓腹筋を片脚負荷で鍛えるポイント
投稿日：2025年12月27日
カテゴリー：
自体重トレーニング
片脚カーフレイズの正しいフォーム｜腓腹筋を片脚負荷で鍛えるポイント
片脚カーフレイズ（シングルレッグカーフレイズ）は、両脚よりも片脚あたりの負荷が高くなり、腓腹筋を狙いやすい種目です。同時に、足関節（足首）周辺の安定性・バランス能力も要求されるため、フォームが崩れると狙った部位に入らず、足首や足裏にストレスが偏りやすくなります。支えを使ってでも「正しい軌道と張力維持」を優先してください。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 主働筋 |
腓腹筋（片脚負荷） |
| 拮抗筋 |
前脛骨筋 |
| 協働筋 |
ヒラメ筋、足関節周辺の安定筋群 |
フォームのポイント
| ① 片脚でバランスを取りながら立つ |
- 片脚立位になり、支持脚の足裏は母趾球（親指の付け根）・小趾球（小指の付け根）・かかとの3点で安定させます。
- 骨盤は左右に傾けず、体幹を固めて姿勢を真っ直ぐ保ちます（上体の捻れ・側屈で誤魔化さない）。
- 支持脚の膝は伸ばし切ってロックしない（わずかに緩める）ことで、関節負担を抑えつつ安定します。
- 非支持脚は膝を曲げて軽く浮かせ、身体の近くに置くとブレが減ります。
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| ② かかとを高く持ち上げ、ふくらはぎを意識して上下運動 |
- 反動を使わず、かかとを真上に引き上げる意識でつま先立ちになります。
- 最上部で1秒静止し、ふくらはぎの収縮を確認します。
- 下ろす局面もゆっくりコントロールし、張力を抜かずに行います。
- 足首が内側に倒れる（回内）／外側に逃げる（回外）と刺激が分散します。足裏の3点支持を保ち、膝とつま先の向きを揃えることが重要です。
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| ③ 不安定な場合は壁や椅子で軽く支える |
- バランスが不安定な場合、壁・椅子・手すりに指先で軽く触れる程度に支えます（体重を預けすぎない）。
- 支えを使う目的は「回数を増やす」ではなく、軌道を真っ直ぐにし、狙った筋に負荷を乗せ続けることです。
- フォームが安定してきたら、支えを弱める／可動域を増やす／テンポを遅くする、と段階的に難度を上げます。
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よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
修正ポイント |
| 足首が内側に倒れて、親指側だけで踏む |
母趾球・小趾球・かかとの3点で床を捉える。膝とつま先の向きを揃える。 |
| 上体が横に倒れてバランスで誤魔化す |
骨盤を水平にし、体幹を固定。必要なら壁に軽く触れて軌道を安定させる。 |
| 反動でバウンドして回数を稼ぐ |
上げ下げをゆっくり。最上部で1秒静止して収縮を作る。 |
| 可動域が浅く、上がり切らない／下ろし切らない |
まずは「上げ切る」を優先。下ろしは張力維持の範囲でコントロールし、痛みがなければ徐々に可動域を拡大する。 |
実施の目安（基本）
| 回数 |
8〜15回／片脚（フォームが崩れない範囲） |
| セット |
2〜4セット |
| テンポ |
上げ：ゆっくり／最上部：1秒静止／下ろし：ゆっくり |
| 休憩 |
45〜90秒（左右を交互に行う場合は呼吸が整う程度） |
フォーム確認の方法
フォームの視覚的な確認は、YouTubeで「シングルレッグカーフレイズ フォーム」で検索し、足首の軌道（真上に上がっているか）と足裏の安定（内外に倒れていないか）、骨盤の水平（左右に傾いていないか）を重点的にチェックしてください。