椅子でできるシーテッドカーフレイズ（自重）｜ヒラメ筋を狙うフォームとポイント
投稿日：2025年12月27日
カテゴリー：
自体重トレーニング
椅子でできるシーテッドカーフレイズ（自重）｜ヒラメ筋を狙うフォームとポイント
シーテッドカーフレイズ（座位のカーフレイズ）は、膝が曲がった姿勢で足関節を底屈（つま先立ち方向）させるため、ふくらはぎの中でもヒラメ筋に刺激が入りやすい種目です。自体重でも「可動域」「テンポ」「張力の維持」を丁寧に行うことで、ふくらはぎの筋持久力・血流促進・足首の安定性向上に効果が期待できます。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 主働筋 |
ヒラメ筋 |
| 拮抗筋 |
前脛骨筋 |
| 協働筋 |
腓腹筋 |
フォームのポイント
| ① 椅子に腰かけ、足の裏全体を床につける |
- 椅子に深く座り、背すじを伸ばして骨盤を安定させます。
- 足は腰幅〜肩幅を目安に置き、足裏は床に全体を接地させます。
- 膝はつま先の真上〜やや前に来る位置にセットし、足首が自然に動ける姿勢を作ります。
- 足裏は母趾球（親指の付け根）・小趾球（小指の付け根）・かかとの3点で均等に踏み、内外どちらかに偏らないようにします。
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| ② かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちに近い姿勢で収縮 |
- つま先は床につけたまま、かかとを真上に持ち上げる意識で動作します。
- 最上部では1秒静止し、ふくらはぎ（特にヒラメ筋）の収縮を確認します。
- 下ろす局面もゆっくり行い、張力を抜かずにコントロールします。
- 足首が内側に倒れる（回内）／外側に逃げる（回外）と刺激が散るため、足裏の3点支持を保ちます。
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| ③ お尻を動かさずにふくらはぎの筋肉で上げ下げする |
- お尻が浮く、体が前後に揺れるなどの「反動」を使うと、ふくらはぎへの負荷が逃げます。
- 骨盤と体幹を固定し、足首だけで上下するイメージで行います。
- 動作中は呼吸を止めず、リズム良く行いながらもテンポは丁寧に保ちます。
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よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
修正ポイント |
| 反動で上下して、ふくらはぎの張力が抜ける |
上げ下げをゆっくり。最上部で1秒静止して収縮を作る。 |
| 足首が内側に倒れ、親指側だけで踏んでしまう |
母趾球・小趾球・かかとの3点で均等に踏む。膝とつま先の向きを揃える。 |
| お尻が浮く／体が前後に揺れる |
骨盤を安定させ、足首主導で動かす。必要なら椅子の座面に深く座り直す。 |
| 可動域が浅く、上げ切らない |
痛みがなければ、まずは上げ切ることを優先。回数は減ってもフォーム優先。 |
実施の目安（自体重）
| 回数 |
15〜30回（パンプ感が出る範囲） |
| セット |
2〜4セット |
| テンポ |
上げ：ゆっくり／最上部：1秒静止／下ろし：ゆっくり |
| 休憩 |
30〜60秒 |
フォーム確認の方法
フォームの視覚的な確認は、YouTubeで「シーテッドカーフレイズ 自重 フォーム」で検索し、かかとが真上に上がっているか、足首が内外に倒れていないか、骨盤（お尻）が動いて反動になっていないかを重点的にチェックしてください。