壁を使ったヒラメ筋ストレッチ｜膝を曲げて「ふくらはぎ下部」を狙う正しいやり方
投稿日：2025年12月30日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
壁を使ったヒラメ筋ストレッチ｜膝を曲げて「ふくらはぎ下部」を狙う正しいやり方
ヒラメ筋は、ふくらはぎの下部（アキレス腱付近）に強く関与する筋肉で、歩行・ランニング・ジャンプの着地などで負担が蓄積しやすい部位です。
ふくらはぎの張り、アキレス腱周辺の違和感、足首の硬さが気になる場合は、腓腹筋（膝を伸ばした状態で伸びやすい）ではなく、
膝を曲げた姿勢でヒラメ筋を狙うストレッチが有効です。
ヒラメ筋ストレッチ（壁）｜やり方
| 手順 |
動作 |
狙い・注意 |
| 1 |
壁に両手をついて立ち、片脚を前、片脚を後ろに引きます。 |
姿勢が崩れない距離に調整します（腰が反らないように）。 |
| 2 |
前足に体重をかけ、後ろ足の膝を軽く曲げます。 |
膝を曲げることでヒラメ筋に刺激が入りやすくなります。 |
| 3 |
後ろ足のかかとを床につけたまま、前方へ体重移動します。 |
かかとが浮くと狙いが外れやすいので、床に押し付ける意識を持ちます。 |
| 4 |
ふくらはぎ下部（アキレス腱寄り）に伸びを感じた位置で止めます。 |
痛みではなく「伸び」を感じる強度に調整します。 |
| 5 |
そのまま20〜30秒保持します（反対側も同様）。 |
呼吸を止めず、ゆっくり吐くほど伸びが出やすくなります。 |
フォームのポイント（狙いを外さないコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 膝を軽く曲げる |
後ろ膝を「少し曲げたまま」体重をかける |
膝が伸びて腓腹筋ストレッチになってしまう |
| かかとを床に固定 |
後ろ足のかかとを床に押し付ける |
かかとが浮いて足首だけが動き、伸びが出ない |
| つま先は正面 |
後ろ足のつま先を正面（またはやや内）に向ける |
つま先が外を向き、伸びが外側に逃げる |
| 骨盤と体幹を安定 |
腰を反らず、体幹を軽く締めて前へ |
腰が反って前に突っ込み、狙いがぶれる |
| 伸びる場所を確認 |
ふくらはぎ下部（アキレス腱寄り）に伸びが来るか確認 |
ふくらはぎ上部にしか伸びが来ない（姿勢調整が必要） |
効果を高める調整（伸びが弱い/違う場所に入る時）
| 状況 |
調整方法 |
狙い |
| 伸びが弱い |
後ろ足を少し遠くに引き、膝を曲げたまま前へ体重移動 |
足関節背屈（足首の曲がり）を増やして伸びを出す |
| ふくらはぎ上部に入る |
後ろ膝をもう少し曲げる |
腓腹筋の関与を減らし、ヒラメ筋を狙う |
| アキレス腱が痛い |
可動域を浅くして痛みの出ない範囲で実施 |
炎症や過負荷の悪化を避ける |
| 足裏がつっぱる |
足指に力が入りすぎていないか確認し、足裏をリラックス |
足底筋膜側に逃げるのを抑える |
| バランスが取りづらい |
壁との距離を近づけ、手で体重を少し支える |
姿勢を安定させて狙いを明確にする |
実施の目安（頻度・タイミング）
| 項目 |
目安 |
補足 |
| 保持時間 |
片脚20〜30秒 |
呼吸を止めず、吐く呼吸でじわっと伸ばします。 |
| セット数 |
左右1〜2セット |
張りが強い日は2セットまで。 |
| おすすめタイミング |
運動後、入浴後、就寝前 |
温まっている方が伸びやすい傾向があります。 |
| 実施頻度 |
週3〜7回 |
硬さが強い場合は短時間でも高頻度が有効です。 |
注意点
- 痛みが出る強度で伸ばさない：「伸びる感覚」までで止め、鋭い痛みが出たら中止します。
- アキレス腱周辺に強い痛みや腫れがある場合：炎症が疑われるため、無理に伸ばさず専門家に相談してください。
- 反動は使わない：反動をつけると筋・腱に余計なストレスがかかりやすくなります。
- 左右差を確認：硬い側は可動域を欲張らず、強度を落として丁寧に行います。
参考検索（フォーム確認用）
- YouTube / Google：「ヒラメ筋 ストレッチ」で検索し、壁ストレッチの動画でフォームを確認してください。
- Google画像検索：「ヒラメ筋 解剖図」で検索し、ふくらはぎ下部（アキレス腱寄り）の位置関係を確認してください。
まとめ
- ヒラメ筋は「膝を曲げた状態」で伸びやすく、ふくらはぎ下部（アキレス腱寄り）を狙います。
- 壁に手をつき、後ろ膝を軽く曲げ、かかとを床につけたまま前へ体重移動すると狙いやすくなります。
- 保持は片脚20〜30秒。痛みが出ない範囲で、運動後や入浴後など温まった状態で行うと効率的です。