ワイドスタンスで内転筋ストレッチ｜内ももを伸ばして股関節の可動域を広げる方法
投稿日：2025年12月30日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
ワイドスタンスで内転筋ストレッチ｜内ももを伸ばして股関節の可動域を広げる方法
内転筋（内もも）は、サッカーにおけるキック動作、切り返し、サイドステップ、ストップ動作などで負担がかかりやすい筋群です。
硬さが強いと股関節の可動域が狭くなり、動きの制限や張りの蓄積につながることがあります。
ここでは、立位で行える基本の内転筋ストレッチ（ワイドスタンス）を、フォームのポイントと注意点を含めて解説します。
内転筋ストレッチ（ワイドスタンス）｜やり方
| 手順 |
動作 |
狙い・注意 |
| 1 |
両足を大きく広げて立ち、つま先は正面〜やや外に向けます。 |
広げ幅は「背筋を伸ばしたまま」体重移動できる範囲に設定します。 |
| 2 |
片側の膝を曲げて、体重をその脚に乗せます。 |
曲げる側の膝は、つま先と同じ方向へ（膝が内側に入らないように）。 |
| 3 |
反対側の脚（伸ばす側）の内ももに伸びを感じる位置で止めます。 |
伸びは「内ももの付け根〜中央」に出ることが多いです。 |
| 4 |
骨盤が後ろに倒れすぎないように、背筋を伸ばして姿勢をキープします。 |
腰が丸まると狙いがずれるため、胸を軽く張り、体幹を安定させます。 |
| 5 |
左右各30秒保持します（反対側も同様）。 |
呼吸を止めず、吐く息に合わせてじわっと伸ばします。 |
フォームのポイント（内転筋に正しく入れるコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 背筋を伸ばす |
胸を軽く起こし、骨盤を立て気味にして行う |
骨盤が後傾して腰が丸まり、伸びが弱くなる |
| 体重は曲げた脚に乗せる |
「横へ移動」して、伸ばす脚はまっすぐ保つ |
前へ突っ込み、内転筋ではなく股関節前面に負担が出る |
| 膝の向きを揃える |
曲げる側の膝はつま先方向へ（ニーインを防ぐ） |
膝が内に入って関節にストレスがかかる |
| 足裏の3点支持 |
母趾球・小趾球・かかとで床を捉える |
かかとが浮き、バランスが崩れて狙いがずれる |
| 伸びる場所を確認 |
伸ばす側の内もも（付け根〜中央）に伸びが来るか確認 |
内ももではなく腰・膝・股関節前に痛みが出る |
効果を高める調整（伸びが弱い／違う場所に入る時）
| 状況 |
調整方法 |
狙い |
| 内ももに伸びが出にくい |
足幅を少し広げ、体重移動は「横」方向を強める |
内転筋の伸張ストレスを増やす |
| 腰が丸まりやすい |
足幅を少し狭くし、背筋を伸ばせる範囲で行う |
骨盤の後傾を抑え、狙いを安定させる |
| 股関節の前が詰まる |
体重移動を浅くして、骨盤を立てる意識を強める |
インピンジメント様の詰まりを避ける |
| 膝に違和感が出る |
膝とつま先の向きを揃え、可動域を浅くする |
関節ストレスを軽減し、筋への刺激を優先 |
| バランスが取りづらい |
壁や椅子に手を添えて安定させる |
姿勢を固定し、狙いを明確にする |
実施の目安（頻度・タイミング）
| 項目 |
目安 |
補足 |
| 保持時間 |
左右各30秒 |
吐く呼吸に合わせて伸ばすと入りやすくなります。 |
| セット数 |
左右1〜2セット |
張りが強い日は2セットまで。 |
| おすすめタイミング |
運動後、入浴後、就寝前 |
筋温が上がっている方が伸びやすい傾向があります。 |
| 実施頻度 |
週3〜7回 |
硬さが強い場合は短時間でも高頻度が有効です。 |
注意点
- 痛みが出る強度で行わない：鋭い痛みが出たら中止し、可動域を浅くして再調整します。
- 股関節の詰まり感が強い場合：無理に深く入らず、骨盤を立てるフォームを優先します。
- 反動は使わない：反動をつけると筋・腱へのストレスが増えやすくなります。
- 左右差は想定内：硬い側は欲張らず、同じフォームで丁寧に行います。
参考検索（フォーム確認用）
- YouTube / Google：「内転筋 ストレッチ」で検索し、立位ワイドスタンスの動画でフォームを確認してください。
- Google画像検索：「内転筋 解剖図」で検索し、内ももの位置関係（恥骨〜大腿骨内側）を確認してください。
まとめ
- ワイドスタンスで片膝を曲げ、反対側の内ももに伸びを出すのが基本の内転筋ストレッチです。
- 骨盤が後傾して腰が丸まると狙いが外れるため、背筋を伸ばして体重は「横」に移動します。
- 左右各30秒を1〜2セット。運動後や入浴後など筋が温まっているタイミングが実施しやすいです。