立ったままハムストリングスストレッチ｜腰を丸めず太もも裏を安全に伸ばす方法
投稿日：2025年12月30日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
立ったままハムストリングスストレッチ｜腰を丸めず太もも裏を安全に伸ばす方法
ハムストリングス（太ももの裏）は、サッカーのスプリント、加速・減速、切り返し、キック動作で強い負荷がかかる筋群です。
硬さが強いと、骨盤の動きが制限されてフォームが崩れやすくなり、腰・股関節・膝への負担が増えることがあります。
ここでは、立位で行える基本のハムストリングスストレッチを、狙いを外さないフォームと注意点を含めて解説します。
ハムストリングスストレッチ（立位）｜やり方
| 手順 |
動作 |
狙い・注意 |
| 1 |
立位で片足を前に出し、前足のかかとを床につけます。 |
前足は軽く前に出す程度でOK。バランスが不安なら壁に手を添えます。 |
| 2 |
前足のつま先を上げる（足首を背屈）ようにします。 |
太もも裏〜膝裏に伸びが入りやすくなります。 |
| 3 |
腰を丸めず、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。 |
ポイントは「腰から曲げる」のではなく、股関節から折りたたむ感覚です。 |
| 4 |
太ももの裏に伸びを感じた位置で止めます。 |
痛みではなく「伸び」を感じる強度に調整します。 |
| 5 |
各脚30秒保持します（反対側も同様）。 |
呼吸を止めず、吐く息で少しずつ伸ばします。 |
フォームのポイント（狙いを外さないコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 腰を丸めない |
胸を軽く張り、背骨の長さを保ったまま前へ |
背中が丸まり、腰や背中に負担が出る |
| 股関節から前傾 |
骨盤ごと前に倒す（ヒップヒンジの意識） |
腰だけを曲げて太もも裏に入らない |
| 前足の膝は軽く伸ばす |
完全にロックせず、軽く伸ばす程度 |
膝を反らせて関節にストレスがかかる |
| つま先は上げる |
前足の足首を背屈して伸びを出す |
つま先が下がって伸びが弱くなる |
| 伸びる位置を確認 |
太もも裏（中央〜膝裏寄り）に伸びが来るか確認 |
ふくらはぎや腰に痛みが出る（フォーム調整が必要） |
効果を高める調整（伸びが弱い／違う場所に入る時）
| 状況 |
調整方法 |
狙い |
| 伸びが弱い |
前足を少し前に出し、股関節から前傾を増やす |
ハムストリングスの伸張を増やす |
| 腰が丸まりやすい |
前に倒す角度を浅くし、背筋を保てる範囲で行う |
腰部ストレスを避けて狙いを安定させる |
| 膝裏が痛い |
膝を完全に伸ばしきらず、わずかに曲げて実施 |
腱や関節へのストレスを軽減 |
| ふくらはぎに強く入る |
つま先の上げ幅を少し減らし、前傾で伸びを作る |
下腿側に逃げるのを抑えて太もも裏を狙う |
| バランスが不安定 |
壁・椅子に手を添え、前足の出幅を小さくする |
姿勢を固定して正確に伸ばす |
実施の目安（頻度・タイミング）
| 項目 |
目安 |
補足 |
| 保持時間 |
左右各30秒 |
吐く呼吸で緊張が抜け、伸びが出やすくなります。 |
| セット数 |
左右1〜2セット |
張りが強い日は2セットまで。 |
| おすすめタイミング |
運動後、入浴後、就寝前 |
温まっている方が安全に伸ばしやすい傾向があります。 |
| 実施頻度 |
週3〜7回 |
硬さが強い場合は短時間でも高頻度が有効です。 |
注意点
- 痛みが出る強度で伸ばさない：鋭い痛みが出たら中止し、可動域を浅くして再調整します。
- 腰を丸めない：腰が丸い状態で前屈すると腰部に負担がかかりやすくなります。必ず背筋を保ちます。
- 反動は使わない：反動をつけると筋・腱に余計なストレスがかかりやすくなります。
- 左右差を確認：硬い側は欲張らず、伸びる位置を安定させて丁寧に行います。
参考検索（フォーム確認用）
- YouTube / Google：「ハムストリングス ストレッチ」で検索し、立位ストレッチのフォームを確認してください。
- Google画像検索：「ハムストリングス 解剖図」で検索し、太もも裏（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の位置関係を確認してください。
まとめ
- 立位で片足を前に出し、かかとを床につけてつま先を上げると、太もも裏（ハムストリングス）に伸びを出しやすくなります。
- 最大のポイントは「腰を丸めず、股関節から前傾する」こと。背筋を保って安全に伸ばします。
- 左右各30秒を1〜2セット。運動後や入浴後など温まったタイミングが実施しやすいです。