立ったまま行う大腿四頭筋ストレッチ｜腰を反らさず前ももを安全に伸ばす方法
投稿日：2025年12月30日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
立ったまま行う大腿四頭筋ストレッチ｜腰を反らさず前ももを安全に伸ばす方法
大腿四頭筋（前もも）は、歩行・階段動作・ランニング・ジャンプなどで頻繁に使われる筋群です。
張りや硬さが強い状態が続くと、膝まわりの違和感や股関節の動きづらさ、腰が反りやすい姿勢につながることがあります。
ここでは、立位で行える基本の大腿四頭筋ストレッチを、フォームのポイントと注意点を含めて解説します。
大腿四頭筋ストレッチ（立位）｜やり方
| 手順 |
動作 |
狙い・注意 |
| 1 |
直立し、片足の足首を同側の手で持ちます。 |
バランスが不安定な場合は、反対の手で壁に手をついて安定させます。 |
| 2 |
かかとをお尻に近づけるように、足首を後ろへ引き寄せます。 |
無理に引き上げず、前ももに伸びを感じる範囲で行います。 |
| 3 |
両膝を揃えるようにして姿勢を整えます。 |
引き寄せた脚の膝が外に開くと、狙いがぶれやすくなります。 |
| 4 |
腰を反らないように、骨盤を安定させたまま姿勢を保ちます。 |
腰を反って無理に伸ばすと、腰部に負担がかかりやすくなります。 |
| 5 |
前ももに伸びを感じた位置で止め、30秒保持します（反対側も同様）。 |
呼吸を止めず、吐く息で力を抜くと伸びが出やすくなります。 |
フォームのポイント（狙いを外さないコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 腰を反らない |
肋骨が開きすぎないように体幹を軽く締める |
腰を反って前ももの代わりに腰へ負担がかかる |
| 膝を揃える |
左右の膝の位置を近づける（脚が外に開かない） |
膝が外へ開き、股関節前面に詰まりが出る |
| 姿勢をまっすぐ保つ |
頭〜背骨〜骨盤を一直線に近い感覚でキープ |
体がねじれる／前に倒れる／横に傾く |
| 引き寄せは「強さ」より「位置」 |
無理に引っ張らず、伸びる位置で固定する |
反動や力任せで膝にストレスがかかる |
| 壁を使って安定 |
片手を壁につき、バランスを確保して丁寧に伸ばす |
ふらついて姿勢が崩れ、狙いが外れる |
効果を高める調整（伸びが弱い／違う場所に入る時）
| 状況 |
調整方法 |
狙い |
| 前ももに伸びが出にくい |
膝を揃えたまま、骨盤を安定させて「腰を反らない」を優先 |
代償動作（腰反り）を抑えて正しく伸ばす |
| 腰が反りやすい |
引き寄せる強さを少し弱め、肋骨を下げる意識を持つ |
腰部ストレスを減らし、前ももへの伸びを確保 |
| 膝に違和感が出る |
可動域を浅くし、反動なしで保持。必要ならタオルで足首を支える |
関節へのストレス軽減 |
| 股関節の前が詰まる |
膝を揃え、体がねじれないよう正面を向いて実施 |
股関節前面の詰まりを避ける |
| バランスが取れない |
壁に手をつく／足幅を少し広げる／視線を一点に固定 |
安定して狙いを明確にする |
実施の目安（頻度・タイミング）
| 項目 |
目安 |
補足 |
| 保持時間 |
左右各30秒 |
吐く息に合わせると緊張が抜け、伸びが出やすくなります。 |
| セット数 |
左右1〜2セット |
張りが強い日は2セットまで。 |
| おすすめタイミング |
運動後、入浴後、就寝前 |
筋温が上がっている方が安全に伸ばしやすい傾向があります。 |
| 実施頻度 |
週3〜7回 |
硬さが強い場合は短時間でも高頻度が有効です。 |
注意点
- 痛みが出る強度で伸ばさない：「伸び」を感じる範囲で止め、鋭い痛みが出たら中止します。
- 腰を反らない：腰反りで無理に伸ばすと腰部に負担がかかりやすくなります。
- 反動は使わない：反動をつけると膝や股関節に余計なストレスがかかります。
- バランスが不安定なら壁を使用：安定した方が狙いが明確になり、効果が出やすくなります。
参考検索（フォーム確認用）
- YouTube / Google：「大腿四頭筋 ストレッチ」で検索し、立位ストレッチのフォームを確認してください。
- Google画像検索：「大腿四頭筋 解剖図」で検索し、前もも（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）の位置関係を確認してください。
まとめ
- 立位で足首を持ち、かかとをお尻に近づけることで大腿四頭筋（前もも）を伸ばせます。
- 最大のポイントは「膝を揃える」「腰を反らない」。壁を使うとフォームが安定します。
- 左右各30秒を1〜2セット。運動後や入浴後など温まった状態で行うと実施しやすいです。