壁を使った腓腹筋ストレッチ｜膝を伸ばしてふくらはぎ上部をしっかり伸ばす方法
投稿日：2025年12月30日
カテゴリー：
セルフストレッチ（スタティック）
壁を使った腓腹筋ストレッチ｜膝を伸ばしてふくらはぎ上部をしっかり伸ばす方法
腓腹筋は、ふくらはぎの表層に位置し、足首の底屈（つま先を下げる動き）や膝関節の安定に関与する筋肉です。
歩行・ランニング・ジャンプなど日常動作や運動全般で使用頻度が高く、張りや硬さが出やすい部位でもあります。
ここでは、壁を使って安全かつ確実に腓腹筋を狙う基本のストレッチを、フォームのポイントと注意点を含めて解説します。
腓腹筋ストレッチ（壁）｜やり方
| 手順 |
動作 |
狙い・注意 |
| 1 |
壁に両手をつき、片足を大きく後方に引きます。 |
上体が安定する距離に立ち、姿勢を整えます。 |
| 2 |
後ろ足の膝を伸ばしたまま、つま先は正面に向けます。 |
膝を伸ばすことで腓腹筋に刺激が入りやすくなります。 |
| 3 |
後ろ足のかかとを床に押し付けるようにします。 |
かかとが浮くと伸びが弱くなるため注意します。 |
| 4 |
体重を前足にかけながら、壁に向かって体を近づけます。 |
後ろ足のふくらはぎ上部に伸びを感じる位置で止めます。 |
| 5 |
そのまま20〜30秒保持します（反対側も同様）。 |
呼吸を止めず、吐く息に合わせてじわっと伸ばします。 |
フォームのポイント（腓腹筋を正確に狙うコツ）
| ポイント |
意識すること |
よくあるミス |
| 後ろ膝を伸ばす |
膝を伸ばした状態をキープ |
膝が曲がってヒラメ筋寄りのストレッチになる |
| かかとを床につける |
床を後ろへ押すイメージ |
かかとが浮いて足首だけが動く |
| つま先の向き |
正面〜やや内向き |
外を向き、外側だけに伸びが逃げる |
| 体重移動は前足へ |
後ろ足は伸ばす役割に徹する |
後ろ足に体重が残り、バランスが崩れる |
| 姿勢を安定させる |
体幹を軽く締め、腰を反らさない |
腰が反り、ふくらはぎへの刺激が弱くなる |
効果を高める調整（伸びが弱い／違う場所に入る時）
| 状況 |
調整方法 |
狙い |
| 伸びが弱い |
後ろ足をさらに後方に引き、体重移動を深くする |
足関節背屈角度を増やして伸張を高める |
| アキレス腱が張る |
体重移動を浅くし、可動域を調整 |
腱への過度なストレスを避ける |
| 外側だけに入る |
つま先をやや内向きに修正 |
腓腹筋全体へ均等に刺激を入れる |
| バランスが不安定 |
壁との距離を近づけ、手で体を支える |
姿勢を安定させて狙いを明確にする |
| 痛みが出る |
保持時間を短くし、無理に深く入らない |
筋・腱の防御反応を避ける |
実施の目安（頻度・タイミング）
| 項目 |
目安 |
補足 |
| 保持時間 |
左右各20〜30秒 |
吐く息に合わせると伸びが出やすくなります。 |
| セット数 |
左右1〜2セット |
張りが強い場合は2セットまで。 |
| おすすめタイミング |
運動後、入浴後、就寝前 |
筋温が高い状態の方が安全に行えます。 |
| 実施頻度 |
週3〜7回 |
硬さが強い場合は短時間でも継続が有効です。 |
注意点
- 痛みが出る強度で行わない：「伸びる感覚」までにとどめ、鋭い痛みが出たら中止します。
- 反動を使わない：反動は筋・腱への負担を増やす原因になります。
- 左右差を把握する：硬い側は可動域を欲張らず、同じフォームで丁寧に行います。
- アキレス腱に炎症がある場合：無理に伸ばさず、専門家に相談してください。
参考検索（フォーム確認用）
- YouTube / Google：「腓腹筋 ストレッチ」で検索し、壁ストレッチの動画を確認してください。
- Google画像検索：「腓腹筋 解剖図」で検索し、ふくらはぎ上部の位置関係を確認してください。
まとめ
- 腓腹筋は「膝を伸ばした状態」で最も伸びやすいふくらはぎの筋肉です。
- 壁に手をつき、後ろ足のかかとを床に押し付けながら体重を前足にかけることで、正確に狙えます。
- 左右各20〜30秒を1〜2セット。運動後や入浴後など、筋が温まったタイミングで行うのがおすすめです。