シックスパックを作るための有酸素運動の最適なタイミングと量｜脂肪を効率よく落とす実践ガイド

シックスパックを目指すためには腹筋トレーニングだけでなく、体脂肪を減らすことが不可欠です。腹筋は誰でも存在していますが、皮下脂肪によって隠れている状態です。そのため、筋力トレーニングに加えて適切な有酸素運動を組み合わせることで、効率よく体脂肪を減らすことが重要になります。

シックスパックに必要な体脂肪率の目安

有酸素運動の主な目的は、消費カロリーを増やし、エネルギー収支をマイナスにすることです。ただし、やみくもに長時間行うと筋肉の分解を招く可能性があるため、 タイミングと量のコントロールがシックスパック作りの鍵になります。

タイミング	効果	おすすめ度
筋トレ後	筋トレで糖質を消費した後のため、脂肪がエネルギーとして使われやすい	◎ 最もおすすめ
朝の空腹時	インスリンが低く、脂肪動員が起こりやすい	○ 軽めの強度で実施
別の時間帯（単独）	消費カロリーを追加できる	○ トレーニング量を増やしたい場合
筋トレ前	筋力低下やパフォーマンス低下の可能性	△ 長時間は非推奨

シックスパックを目指す場合、有酸素運動は「脂肪燃焼の補助」として位置づけることが重要です。過剰な量は筋肉量の減少や代謝低下につながるため、適量を継続することがポイントです。

レベル	頻度	時間	強度の目安
初心者	週2〜3回	20〜30分	会話ができる程度のウォーキングや軽いジョギング
中級者	週3〜5回	30〜40分	やや息が上がるペース
脂肪減少を加速したい場合	週4〜6回	20〜30分（またはHIIT10〜15分）	中〜高強度を組み合わせる

種類	特徴	活用方法
LISS（低強度有酸素）	長時間継続でき、回復への負担が少ない	筋トレ後やオフ日に実施
HIIT（高強度インターバル）	短時間で高いカロリー消費と代謝向上効果	週1〜2回、筋トレと別日に実施

シックスパック作りにおいて、有酸素運動は「やればやるほど良い」ものではありません。 筋トレ後の実施・週3〜5回・20〜30分を基本とし、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすバランスが最も効率的です。適切な量とタイミングで継続することが、腹筋を浮き出させる最短ルートとなります。