くびれ形成の鍵は「腹斜筋・腹横筋・骨盤周囲筋」｜役割と効かせ方をパーソナルトレーナーが解説

くびれ作りは「お腹を細くする」だけでは成立しません。ポイントは、体幹の形を作る筋肉と、姿勢・骨盤の位置を整える筋肉を同時に働かせることです。 特に重要なのが、腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）、腹横筋、そして骨盤周囲筋（骨盤を支える筋群）です。 ここではそれぞれの働きを整理し、くびれに直結する「使い方（効かせ方）」の要点をわかりやすく解説します。

くびれ形成に必要な3つの筋群とは

くびれは、体幹の“コルセット機能”と、骨盤・肋骨の整列（アライメント）によって作られます。 体脂肪の増減も影響しますが、筋機能が弱いと「細くなってもくびれに見えない」「腰回りが張る」「下腹が残る」といった状態になりやすいです。

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）：ウエストラインを“形作る”筋肉

腹斜筋は、体幹をひねる（回旋）・横に倒す（側屈）動きに強く関わります。くびれの“くびれ感”は、この筋群が適切に働き、 肋骨と骨盤の位置関係が整うことで見えやすくなります。

• 外腹斜筋：体幹回旋（反対側へひねる）や体幹屈曲に関与。ウエストの外側ラインに関与。
• 内腹斜筋：体幹回旋（同側へひねる）や腹圧サポートに関与。深層で安定性にも寄与。

重要なのは、腹斜筋を「腰でひねって」使わないことです。くびれ目的なら、肋骨が開いたまま動くのは避け、 肋骨を下げた状態（リブダウン）で回旋・側屈を行うことで、狙った部位に入りやすくなります。

腹横筋：体幹の“コルセット”で下腹とウエストを内側へ

腹横筋は腹筋群の中でも最深層にあり、胴体をぐるっと包むように走る筋肉です。 役割は、腹部を内側に引き込みながら腹圧（お腹の内圧）を高め、腰椎・骨盤を安定させること。 くびれ作りにおいては、見た目の「引き締まり」だけでなく、動作中に体幹がブレない土台を作る意味でも重要です。

腹横筋を働かせる基本は、吐く息で腹圧を作ることです。 「お腹をへこませる」だけだと力が抜けやすいので、息を吐き切りながら下腹を薄くする感覚を作り、 その状態で動作（プランク、デッドバグなど）に入ると安定性が上がります。

骨盤周囲筋：骨盤が整うと、くびれは“勝手に見えやすくなる”

くびれの見え方は、腹筋だけでなく骨盤の傾きに強く左右されます。 代表的なのは、骨盤前傾が強い反り腰（腰回りが張りやすい）と、骨盤後傾が強い猫背（下腹が出やすい）です。 骨盤周囲筋は、こうした偏りを修正し、腹斜筋・腹横筋が働けるポジションを作ります。

骨盤周囲筋は単独ではなく、以下のように“チーム”で機能します。

まとめ：くびれは「腹筋＋骨盤」をセットで整える

くびれ形成では、腹斜筋でウエストラインの形を作り、腹横筋で体幹のコルセット機能を高め、 骨盤周囲筋で骨盤を安定させることが重要です。3つが連動すると、呼吸・姿勢・動作が整い、 くびれが“見えやすい身体の使い方”に変わっていきます。

• 腹斜筋：リブダウン（肋骨を下げる）で回旋・側屈の質を上げる
• 腹横筋：吐く息で腹圧を作り、下腹を薄くする
• 骨盤周囲筋：臀筋・内転筋・腸腰筋・骨盤底筋群で骨盤を安定させる