ショルダーシュラッグ（ダイナミックストレッチ）｜肩こり軽減と肩まわりのウォームアップ
投稿日：2026年1月2日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
ショルダーシュラッグ（ダイナミックストレッチ）｜肩こり軽減と肩まわりのウォームアップ
ショルダーシュラッグは、肩を上下に動かすことで僧帽筋を中心に刺激を与える
ダイナミックストレッチです。肩・首まわりの緊張を和らげ、
運動前のウォームアップやデスクワーク後のリフレッシュにも適しています。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
僧帽筋（上部） |
肩をすくめる動作の主動作筋 |
| 補助筋 |
肩甲挙筋 |
肩甲骨を引き上げ、動作の安定に関与 |
| 補助筋 |
菱形筋 |
肩甲骨の位置を保ち、上下動作をサポート |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
直立姿勢をとり、背筋を自然に伸ばす（首・肩に力を入れすぎない） |
準備 |
| 2 |
両肩を耳に近づけるように、真上へすくめる |
1秒 |
| 3 |
力を抜きながら、肩をストンと下ろす |
1秒 |
| 4 |
この上下動作をリズミカルに繰り返す |
10〜15回 |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| 上下方向のみ |
肩を前後に回さず、真上→真下の動きを意識する |
| 脱力 |
下ろすときに力を抜き、肩の緊張をリセットする |
| 首の安定 |
顎を突き出さず、首はまっすぐ保つ |
| 呼吸 |
すくめる時に吸い、下ろす時に吐くと力みが出にくい |
回数・セット目安
| 目的 |
回数 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
10〜15回 |
1〜2セット |
リズム重視で実施 |
| 肩・首のリフレッシュ |
15回 |
2セット |
デスクワーク後に有効 |
注意点
| 状況 |
対処 |
| 首や肩に鋭い痛みが出る |
可動域を小さくする、または中止する |
| 肩を強くすくめすぎる |
力を入れすぎず、スムーズな上下動作を優先 |
| 呼吸が止まる |
自然呼吸を意識し、リラックスした状態で行う |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「ショルダーシュラッグ ダイナミックストレッチ」を検索し、
トレーナーや理学療法士など、専門性の高い解説動画を参考にしてください。