立位で行う体幹回旋ストレッチ（ダイナミック）｜体幹の可動域アップと姿勢づくり

立位で行う体幹回旋ストレッチは、背骨（胸椎〜腰椎）を中心に上体を左右へ回旋させるダイナミックストレッチです。骨盤を固定して行うことで、体幹の回旋可動域を引き出し、スポーツ動作（投げる・打つ・走る・切り返す）や姿勢の安定に役立ちます。

やり方（手順）

手順	動作	目安
1	足を肩幅程度に開き、膝を軽く緩めて立つ（反り腰にならない姿勢を作る）	準備
2	両手を胸の前で組む（胸の高さで肘を軽く開く）	準備
3	骨盤を固定したまま、背骨を意識して上体を右へ回旋する	10〜15回
4	同様に、骨盤を固定したまま上体を左へ回旋する	10〜15回
5	左右交互にリズミカルに行う（可動域よりもフォーム優先）	合計20〜30回

ポイント	意識すること
骨盤の固定	腰（骨盤）が一緒に回らないように、足裏で床を踏み、下半身を安定させる
背骨の回旋	胸（胸郭）を左右に向けるイメージで回す。腰だけをひねらない
リズム	反動で勢いよく回さず、一定のテンポでスムーズに繰り返す
視線の使い方	視線を回旋方向へ軽く追従させると、胸椎の回旋が出やすい
呼吸	回す時に吐き、戻る時に吸うと体幹の力みが減りやすい

目的	回数	セット	補足
運動前のウォームアップ	左右各10〜15回	1〜2セット	可動域は徐々に広げる
体幹の動き作り（軽め）	左右各15回	2セット	フォームを崩さず実施

状況	対処
腰（腰椎）に痛みや違和感が出る	回旋角度を小さくし、胸椎（胸のあたり）から回す意識に切り替える。改善しない場合は中止
骨盤が一緒に回ってしまう	足幅を少し広げ、膝を軽く緩めて下半身を安定させる
反動が強くフォームが乱れる	テンポを落とし、可動域よりも「骨盤固定」を優先する

YouTubeで「体幹回旋ダイナミックストレッチ」を検索し、理学療法士・アスレティックトレーナーなど専門性の高い解説動画を参考にしてください。