ヒップサークル（ダイナミックストレッチ）｜股関節の可動域アップと骨盤の動き作り
投稿日：2026年1月2日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
ヒップサークル（ダイナミックストレッチ）｜股関節の可動域アップと骨盤の動き作り
ヒップサークルは、骨盤を円を描くように回して股関節まわりを動かすダイナミックストレッチです。
中臀筋・大臀筋を中心に、腸腰筋や腰方形筋も連動しやすく、下半身のウォームアップや腰部のこわばり軽減に有効です。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
中臀筋 |
骨盤の安定・股関節の外転を担い、円運動中の姿勢を支える |
| 主動筋 |
大臀筋 |
股関節伸展を中心に、骨盤の動きと下半身の支持に関与 |
| 補助筋 |
腸腰筋 |
股関節屈曲に関与し、前方向への骨盤移動で働きやすい |
| 補助筋 |
腰方形筋 |
体幹・骨盤の側方安定に関与し、左右の移動で働きやすい |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
足を腰幅〜肩幅程度に開いて立ち、膝を軽く緩める（反り腰にならない） |
準備 |
| 2 |
両手を腰（骨盤の上）にあてる |
準備 |
| 3 |
骨盤を前→右→後ろ→左…の順で、大きく円を描くように回す（右回し） |
10回 |
| 4 |
反対方向にも同様に回す（左回し） |
10回 |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| 前後左右を丁寧に |
円を「なぞる」より、前・右・後ろ・左の4方向をしっかり通過する意識で動かす |
| 上体は安定 |
肩や胸まで一緒に回さず、動かす主役は骨盤。上体はできるだけ正面を保つ |
| 膝は軽く緩める |
膝をロックすると骨盤が動きにくい。軽く曲げて股関節に動きを出す |
| 可動域は無理しない |
痛みが出るほど大きく回さず、滑らかに動く範囲で徐々に広げる |
| 呼吸 |
自然呼吸。力みを抜くほど股関節が動きやすい |
回数・セット目安
| 目的 |
回数 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
右回し 10回／左回し 10回 |
1〜2セット |
最初は小さめ→徐々に大きめ |
| 股関節・骨盤の動き作り（軽め） |
左右 各10回 |
2セット |
テンポを落として丁寧に |
注意点
| 状況 |
対処 |
| 股関節前側（鼠径部）に痛みが出る |
円を小さくし、前方向への移動を控えめにする。改善しない場合は中止 |
| 腰に違和感が出る |
反り腰になっていないか確認し、膝を軽く緩めて骨盤の動きに集中する |
| 上半身が大きく揺れる |
胸を正面に保ち、骨盤だけを動かす意識に切り替える |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「ヒップサークル ダイナミックストレッチ」を検索し、
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