レッグスウィング（ダイナミックストレッチ）｜股関節の可動域アップと下半身のウォームアップ
投稿日：2026年1月2日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
レッグスウィング（ダイナミックストレッチ）｜股関節の可動域アップと下半身のウォームアップ
レッグスウィングは、片脚立ちで反対側の脚を前後に振ることで、
股関節・太もも周囲をダイナミックに動かすストレッチです。
大腿四頭筋とハムストリングスを中心に、腸腰筋や大臀筋も連動し、
走る・跳ぶ・切り返す動作前の準備として効果的です。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
大腿四頭筋 |
脚を前に振り出す動作（股関節屈曲）で主に働く |
| 主動筋 |
ハムストリングス |
脚を後ろに振る動作（股関節伸展）で主に働く |
| 補助筋 |
腸腰筋 |
股関節屈曲を補助し、前方スイングで関与 |
| 補助筋 |
大臀筋 |
股関節伸展と骨盤の安定をサポート |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
壁や支えの近くで片脚立ちになり、背筋を自然に伸ばす |
準備 |
| 2 |
浮かせた脚を、股関節から前後にスイングする |
10〜15回 |
| 3 |
上体は起こしたまま、リズムよく振り子のように動かす |
一定テンポ |
| 4 |
反対側の脚も同様に行う |
10〜15回 |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| 背筋を伸ばす |
前屈みにならず、頭から骨盤まで一直線を意識する |
| 股関節主導 |
膝下を振るのではなく、股関節から脚全体を動かす |
| 反動のコントロール |
勢い任せにせず、可動域を感じながらスイングする |
| 骨盤の安定 |
立ち脚の骨盤が左右に流れないよう、体幹を安定させる |
| 呼吸 |
自然呼吸を保ち、力みを抑える |
回数・セット目安
| 目的 |
回数 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
各脚 10〜15回 |
1〜2セット |
徐々に振り幅を大きくする |
| 下半身の動き作り（軽め） |
各脚 15回 |
2セット |
フォーム重視で実施 |
注意点
| 状況 |
対処 |
| 腰が反る・痛みが出る |
振り幅を小さくし、体幹を安定させる。改善しない場合は中止 |
| バランスが取れない |
壁や支えを使用し、立ち脚の安定を優先する |
| 太もも裏・前に強い張り感が出る |
可動域を抑え、リズムを落として実施する |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「レッグスウィング ダイナミックストレッチ」を検索し、
トレーナーや理学療法士など、専門性の高い解説動画を参考にしてください。