ハイニーウォーク（ダイナミックストレッチ）｜股関節の動員と全身ウォームアップ
投稿日：2026年1月3日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
ハイニーウォーク（ダイナミックストレッチ）｜股関節の動員と全身ウォームアップ
ハイニーウォークは、太ももを高く引き上げながら前進することで、
股関節屈曲動作を中心に下半身と体幹を連動させるダイナミックストレッチです。
腸腰筋・大腿四頭筋を主に刺激し、姿勢保持筋も同時に活性化できるため、
ランニングやスポーツ前のウォームアップとして有効です。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
腸腰筋 |
太ももを高く引き上げる股関節屈曲の主働筋 |
| 主動筋 |
大腿四頭筋 |
脚の引き上げと支持脚の膝伸展に関与 |
| 補助筋 |
腹直筋 |
体幹前面の安定化、姿勢保持 |
| 補助筋 |
脊柱起立筋 |
背骨の安定と上体の起きた姿勢を維持 |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
背筋を伸ばして立ち、視線を正面に向ける |
準備 |
| 2 |
片脚の太ももを腰〜胸の高さまで引き上げる |
1歩 |
| 3 |
引き上げた脚を前に踏み出し、反対脚を同様に引き上げる |
連続動作 |
| 4 |
腕は歩行動作に合わせて自然に前後へ振る |
継続 |
| 5 |
一定のリズムで前進する |
10〜20m |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| 太ももを高く |
膝を前に突き出すのではなく、太もも全体を引き上げる意識 |
| 姿勢保持 |
上体が後ろに反らないよう、体幹を軽く締める |
| 腕振り |
脚と対角線上に腕を振り、全身の連動を高める |
| テンポ |
速すぎず遅すぎない一定のリズムで歩行する |
| 呼吸 |
自然呼吸を保ち、動作に合わせてリラックスする |
距離・セット目安
| 目的 |
距離 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
10〜20m |
1〜2セット |
徐々に膝の高さを上げる |
| 股関節の動員・体幹活性 |
15〜20m |
2セット |
姿勢とリズムを最優先 |
注意点
| 状況 |
対処 |
| 腰が反る・違和感が出る |
膝の引き上げをやや低くし、体幹を安定させる |
| バランスが崩れる |
歩行スピードを落とし、着地を安定させる |
| 太もも前面に過度な張り感 |
距離を短くし、可動域を調整する |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「ハイニーウォーク ダイナミックストレッチ」を検索し、
理学療法士やアスレティックトレーナーなど、専門性の高い解説動画を参考にしてください。