レッグスウィング（左右）（ダイナミックストレッチ）｜股関節の横方向可動域アップ
投稿日：2026年1月3日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
レッグスウィング（左右）（ダイナミックストレッチ）｜股関節の横方向可動域アップ
レッグスウィング（左右）は、片脚立ちで反対側の脚を左右に振ることで、
股関節の内外転動作を中心に可動性を高めるダイナミックストレッチです。
内転筋群と中臀筋を主に動員し、方向転換やサイド動作を含むスポーツ前の準備に適しています。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
内転筋群 |
脚を内側へ振る動作（内転）で主に働く |
| 主動筋 |
中臀筋 |
脚を外側へ振る動作（外転）と骨盤の安定に関与 |
| 補助筋 |
外旋六筋 |
股関節の安定化と左右スイング時のコントロールを補助 |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
壁や支えの近くで片脚立ちになり、背筋を伸ばす |
準備 |
| 2 |
浮かせた脚を、股関節から左右にスイングする |
10〜15回 |
| 3 |
脚の高さよりも、滑らかな左右の移動を優先する |
一定テンポ |
| 4 |
反対側の脚も同様に行う |
10〜15回 |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| 股関節主導 |
膝下だけを振らず、股関節から脚全体を動かす |
| 骨盤の安定 |
立ち脚側の骨盤が左右に傾かないよう体幹を安定させる |
| 可動域の調整 |
脚の高さにこだわらず、コントロールできる範囲で行う |
| テンポ |
反動を使いすぎず、一定のリズムでスイングする |
| 呼吸 |
自然呼吸を保ち、力みを抑える |
回数・セット目安
| 目的 |
回数 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
各脚 10〜15回 |
1〜2セット |
徐々に可動域を広げる |
| 股関節の横方向動き作り |
各脚 15回 |
2セット |
フォーム重視で実施 |
注意点
| 状況 |
対処 |
| 股関節内側に痛みや違和感 |
スイング幅を小さくし、内側への振りを控えめにする |
| 上体が大きく揺れる |
支えを使用し、体幹の安定を優先する |
| 勢いが強すぎる |
テンポを落とし、コントロール重視に切り替える |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「レッグスウィング 横 ダイナミックストレッチ」を検索し、
理学療法士やアスレティックトレーナーなど、専門性の高い解説動画を参考にしてください。