ヒールトゥウォーク（ダイナミックストレッチ）｜足関節の可動域アップと下腿の活性化
投稿日：2026年1月3日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
ヒールトゥウォーク（ダイナミックストレッチ）｜足関節の可動域アップと下腿の活性化
ヒールトゥウォークは、つま先を上げた状態でかかとから着地しながら前進する
ダイナミックストレッチです。足関節（足首）の背屈・底屈を意識的に使い、
前脛骨筋と腓腹筋を中心に下腿全体を活性化します。
ランニングやジャンプ動作前のウォームアップに適しています。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
前脛骨筋 |
つま先を引き上げる（足関節背屈）動作を担う |
| 主動筋 |
腓腹筋 |
着地時の足関節安定と下腿後面のコントロールに関与 |
| 補助筋 |
足関節周辺筋群 |
内外反・底背屈の微調整、バランス保持を補助 |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
背筋を伸ばして立ち、視線を正面に向ける |
準備 |
| 2 |
両つま先を軽く持ち上げ、かかとで立つ姿勢を作る |
準備 |
| 3 |
かかとから着地する意識で、一歩ずつ前に進む |
連続動作 |
| 4 |
足首の動きを感じながら、一定のリズムで歩行する |
10〜15m |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| つま先を上げる |
歩行中もつま先が下がらないよう、前脛骨筋を意識する |
| 足首の可動域 |
かかと着地から前への移動で、足関節の動きを感じる |
| 姿勢保持 |
前傾・後傾せず、頭から骨盤まで一直線を保つ |
| バランス |
左右にぶれないよう、歩幅は小さめから始める |
| 呼吸 |
自然呼吸を維持し、力みを抑える |
距離・セット目安
| 目的 |
距離 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
10〜15m |
1〜2セット |
足首が温まるまで実施 |
| 足関節の動き作り |
15m |
2セット |
ゆっくり丁寧に |
注意点
| 状況 |
対処 |
| すね（前脛部）に強い張り感 |
距離を短くし、つま先の引き上げを軽めにする |
| バランスが取りづらい |
歩幅を小さくし、必要に応じて腕でバランスを取る |
| 足首に痛みが出る |
無理をせず中止し、状態に応じて可動域を調整する |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「ヒールウォーク ダイナミックストレッチ」を検索し、
理学療法士やアスレティックトレーナーなど、専門性の高い解説動画を参考にしてください。