ハムストリングキック（ダイナミックストレッチ）｜太もも裏の可動域アップと下半身準備
投稿日：2026年1月3日
カテゴリー：
セルフストレッチ（ダイナミック）
ハムストリングキック（ダイナミックストレッチ）｜太もも裏の可動域アップと下半身準備
ハムストリングキックは、立位で脚を前方に蹴り上げながらハムストリングスを動的に伸ばす
ダイナミックストレッチです。股関節伸展・膝伸展を連動させることで、
走る・跳ぶ・切り返す動作前の下半身準備に有効です。
関連する筋肉
| 区分 |
筋肉 |
役割（この動きでの主な働き） |
| 主動筋 |
ハムストリングス |
脚を前に蹴り上げた際に動的伸張を受け、可動域を広げる |
| 補助筋 |
大臀筋 |
股関節伸展のコントロールと姿勢安定を補助 |
| 補助筋 |
腓腹筋 |
膝伸展・足関節背屈時の安定に関与 |
やり方（手順）
| 手順 |
動作 |
目安 |
| 1 |
背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、視線を正面に向ける |
準備 |
| 2 |
片脚を前に蹴り上げ、つま先を天井に向ける（膝は伸ばしすぎない） |
1回 |
| 3 |
同時に腕を交差させ、対角の手でつま先に触れるように動かす |
連動 |
| 4 |
元の姿勢に戻り、リズムよく繰り返す |
各脚10回 |
動作のポイント
| ポイント |
意識すること |
| つま先の向き |
つま先を上に向けることで、ハムストリングスへの刺激を高める |
| 姿勢保持 |
背中を丸めず、体幹を軽く締めて上体を起こす |
| 腕と脚の連動 |
対角の手でつま先に触れる意識で、全身の協調性を高める |
| 可動域の調整 |
高さよりもスムーズさを優先し、無理に高く蹴らない |
| 呼吸 |
蹴り上げで吐き、戻る時に吸うと力みが出にくい |
回数・セット目安
| 目的 |
回数 |
セット |
補足 |
| 運動前のウォームアップ |
各脚10回 |
1〜2セット |
徐々に可動域を広げる |
| 下半身の動き作り |
各脚10回 |
2セット |
テンポ一定で実施 |
注意点
| 状況 |
対処 |
| 太もも裏に強い張りや痛み |
蹴り上げの高さを下げ、回数を減らす |
| 上体が前に倒れる |
体幹を安定させ、腕の振りを小さくする |
| 反動が強すぎる |
テンポを落とし、コントロール重視に切り替える |
参考動画の探し方（YouTube）
YouTubeで「ハムストリング ダイナミックストレッチ」を検索し、
理学療法士やアスレティックトレーナーなど、専門性の高い解説動画を参考にしてください。