ラテラルランジ＆リーチ（ダイナミックストレッチ）｜股関節と体幹の連動性向上

ラテラルランジ＆リーチは、横方向へのランジ動作に上肢のリーチ動作を組み合わせたダイナミックストレッチです。内転筋群と大臀筋を中心に、体幹から上半身までを連動させ、サイド動作や方向転換を伴うスポーツ前のウォームアップに適しています。

区分	筋肉	役割（この動きでの主な働き）
主動筋	内転筋群	ランジ時に股関節を安定させ、横方向への動作をコントロール
主動筋	大臀筋	股関節伸展・外転を担い、ランジ姿勢の支持を行う
補助筋	広背筋	リーチ動作で上肢と体幹を連動させる
補助筋	腹斜筋	体幹の側屈・回旋を制御し、姿勢を安定させる

やり方（手順）

手順	動作	目安
1	足を肩幅より広めに開いて立ち、背筋を伸ばす	準備
2	片側へ一歩踏み出し、踏み出した側の股関節を曲げてランジ姿勢を取る	1回
3	同時に、踏み出した脚と反対側の手を頭上へ大きく伸ばす	連動
4	中央に戻り、反対側も同様に行う	左右交互
5	一定のリズムで左右交互に繰り返す	10〜15回

ポイント	意識すること
重心の位置	ランジ時は踏み出した脚の外側に重心を乗せ、内側に流れないようにする
背筋をまっすぐ	上体を前に倒さず、頭から骨盤まで一直線を保つ
リーチ動作	肩だけで腕を上げず、体幹から大きく伸びる意識を持つ
可動域の調整	深さよりもスムーズさを優先し、無理のない範囲で行う
呼吸	ランジで吐き、戻る時に吸うと動作が安定しやすい

目的	回数	セット	補足
運動前のウォームアップ	左右交互 10〜15回	1〜2セット	可動域は徐々に拡大
サイド動作の準備	左右各15回	2セット	フォーム最優先

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