アキレス腱炎のセルフケアとリハビリ完全ガイド｜急性期対応・ストレッチ・エキセントリックで再発予防
アキレス腱炎は、ランニングやジャンプなどの反復負荷によってアキレス腱に微細損傷が蓄積し、 痛みや炎症が起こる障害です。放置すると痛みが長引き、運動の継続が難しくなるだけでなく、 再発を繰り返すリスクも高まります。この記事では、急性期の安全な対処から ストレッチ、回復期トレーニング、再発予防までを 段階的に整理します。
1. アキレス腱炎とは？（原因・症状の特徴）
アキレス腱炎の主な原因は、過度なランニングやジャンプ、急な運動量増加などによる アキレス腱への反復ストレスです。腱に微細な損傷が起き、炎症や痛みとして現れます。
よくある症状
- 朝の第一歩が痛い（起床直後、立ち上がり直後）
- 階段昇降で痛みが強くなる
- ランニングやジャンプで悪化しやすい
- 歩き始めは痛いが、動くと少し楽になり、負荷が増えると再び痛む（ケースが多い）
アキレス腱炎の背景にある要因（負荷の偏り）
| 要因 | 具体例 | 結果 |
|---|---|---|
| 運動量の急増 | 距離・本数・スピードを急に増やす | 腱が適応しきれず微細損傷が蓄積 |
| 坂道・階段の反復 | 上り下り、傾斜での走行 | アキレス腱の伸張ストレスが増える |
| 柔軟性・筋力不足 | 腓腹筋・ヒラメ筋の硬さ、下腿筋力の不足 | 腱への負担が集中 |
| シューズ・接地の問題 | クッション性不足、踵が不安定、フォームの崩れ | 衝撃吸収が不十分で腱にストレス |
2. 急性期対応（痛みが強い時期の安全な対処）
痛みが強い時期は、まず炎症と腱の負担を抑えることが優先です。 無理に動かし続けると悪化しやすいため、短期間でも負荷を下げて「回復の土台」を作ります。
急性期の基本方針
| 項目 | 目的 | 具体的な方法 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 安静（負荷調整） | 腱へのストレス低下 | 痛みが出るラン・ジャンプを一時的に控える。必要ならウォークや自転車に置換。 | 完全停止が長引くと機能低下も起こり得るため、可能な範囲で代替運動を検討。 |
| アイシング | 痛み・炎症のコントロール | 1日3回程度、15分ずつを目安に冷却。 | 凍傷防止のため、直接氷を当て続けない。 |
| テーピング／サポート | 腱の緊張軽減・安心感 | 足関節の動きを補助し、痛みの出る動作を抑える。 | 締めすぎは循環障害の原因。しびれや色の変化が出たら解除。 |
| 踵上げパッド（ヒールリフト） | 腱の伸張ストレス低下 | 踵を少し高くして腱のテンションを下げる。 | 片足だけに入れると骨盤が傾くことがあるため、必要なら両側で調整。 |
受診を検討すべきサイン
- 歩行でも強い痛みが続き、数日〜1週間で改善傾向がない
- 腱の部分に強い腫れ・熱感がある、赤みが増える
- つま先立ちができない、急に力が入らない（腱断裂の可能性も含む）
- ふくらはぎを握った時に足が動かないなど、明らかな機能低下がある
3. ストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋を中心に）
アキレス腱への負担を減らすには、ふくらはぎの筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の柔軟性が重要です。 ただし、痛みが強い時期に強い伸張をかけると悪化することもあるため、 痛みが増えない範囲で行います。
| 部位 | ストレッチ方法（概要） | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 腓腹筋（膝伸ばし） | 壁に手をつき、後ろ足の膝を伸ばして踵を床へ。 | 20〜30秒 × 2回 | 踵が浮かない範囲。痛みが鋭い場合は中止。 |
| ヒラメ筋（膝曲げ） | 同様の姿勢で後ろ足の膝を曲げ、踵を床へ。 | 20〜30秒 × 2回 | 腱に痛みが出る角度は避け、可動域を浅く調整。 |
※ フォーム確認が必要な場合は「アキレス腱 ストレッチ」で検索し、信頼できる参考動画を確認してください。
4. 回復期トレーニング（段階的に負荷を戻す）
アキレス腱炎は、痛みが落ち着いたら「動かして強くする」段階が重要です。 特にカーフレイズとエキセントリックトレーニング（下げる動作中心）は、 回復と再発予防の柱になります。
（1）カーフレイズ（痛みが出ない範囲で）
| レベル | やり方 | 回数・セット | 進め方 |
|---|---|---|---|
| 初級 | 両脚でつま先立ち→ゆっくり下ろす | 10〜15回 × 2セット | 痛みが増えない範囲。反動を使わない。 |
| 中級 | 片脚でつま先立ち（壁に手を添える） | 8〜12回 × 2セット | 左右差を確認。痛みが出るなら両脚へ戻す。 |
| 上級 | 段差を使い、可動域を増やして実施 | 8〜12回 × 2セット | 段差で痛みが強まる場合は平地に戻す。 |
（2）エキセントリックトレーニング（下げる動作中心）
エキセントリックは「筋肉が伸びながら力を出す」局面を重視します。 アキレス腱の耐久性を高める目的で用いられることが多い一方、やりすぎると症状が悪化することもあるため、 痛みの許容範囲と反応を見ながら調整します。
| 内容 | 手順（概要） | 回数・目安 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| エキセントリック・カーフレイズ | 両脚で上がる → 片脚でゆっくり（2〜4秒）下ろす | 8〜12回 × 2セット | 痛みが鋭い・翌日悪化する場合は回数/可動域を減らす。 |
| 段差での実施（進行） | 段差で踵が下がる範囲を使う（痛みがない範囲） | 8〜10回 × 2セット | 伸張ストレスが強い。反応を見て慎重に。 |
5. 再発予防（シューズ・フォーム・運動量管理）
アキレス腱炎の再発予防は、腱そのものの耐久性だけでなく、負荷が集中する環境を減らすことが重要です。 特に履物、フォーム、運動量の増やし方を見直します。
再発予防のチェックリスト
| 観点 | 見直しポイント | 実践例 |
|---|---|---|
| 履物 | 踵の安定性・衝撃吸収・ソールの摩耗 | 踵が柔らかすぎる靴や、摩耗した靴を避ける。必要ならヒールリフトを短期使用。 |
| フォーム | 過度な前足部接地、ふくらはぎ頼りの走り | ピッチ（回転数）や接地位置を見直し、負荷分散を意識。 |
| 運動量管理 | 急増・急変更が最大のリスク | 距離・強度・頻度は段階的に。痛みが出たら一段階戻す。 |
| 坂道・階段 | 伸張ストレスが大きい | 回復期は坂道反復を避け、平地中心で再開。 |
参考（検索キーワード）
- 「アキレス腱 ストレッチ」
- 「アキレス腱炎 リハビリ カーフレイズ」
- 「エキセントリック カーフレイズ アキレス腱」
- 「アキレス腱炎 ランニング フォーム」
※ 痛みが強い、腫れや熱感が増える、つま先立ちが困難など、症状が重い場合は自己判断を避け、 整形外科の受診を推奨します。