アキレス腱周囲炎のセルフケアと再発予防ガイド｜滑液包炎・靴の摩擦対策・運動再開の目安
アキレス腱周囲炎は、アキレス腱そのものよりも周囲の組織（滑液包や腱膜など）に炎症が起こる状態です。 ランニングやジャンプの反復だけでなく、靴のかかと部分の摩擦・圧迫でも悪化しやすいのが特徴です。 この記事では、痛みを長引かせないための安全なセルフケアと、 運動を再開するための段階的な復帰、再発予防を整理します。
1. アキレス腱周囲炎とは？（どこが炎症を起こすのか）
アキレス腱周囲炎は、アキレス腱の繊維自体ではなく、周囲にある滑液包（かつえきほう）や 腱周囲組織（腱膜・腱周囲の結合組織）が炎症を起こす状態を指します。 とくに、かかとの後方（アキレス腱付着部周辺）で摩擦や圧迫が続くと症状が出やすくなります。
起こりやすい原因
- ランニング・ジャンプなど反復負荷による局所ストレス
- 靴のかかとカウンターによる擦れ・圧迫（硬い靴、サイズ不適合）
- 坂道・階段などで足首の背屈（はいくつ）が増える
- ふくらはぎの硬さによる腱周囲の摩擦増加
主な症状（アキレス腱炎との違いのヒント）
| 観点 | アキレス腱周囲炎の特徴 | よくある訴え |
|---|---|---|
| 痛みの性質 | 圧痛（押すと痛い）や擦れで増悪しやすい | 靴が当たると痛い／触ると痛い |
| 炎症のサイン | 軽い熱感、腫れ、赤みが出ることがある | ジンジンする／熱っぽい |
| 悪化要因 | 摩擦・圧迫、踵周囲の当たり、背屈が増える動作 | 階段、坂道、硬い靴、長時間歩行 |
受診を優先すべきサイン
- 腫れ・赤み・熱感が強く、日ごとに悪化する
- 安静でも痛い、夜間痛がある
- かかと後方が大きく腫れ、靴が履けない
- 歩行が困難、または数日〜1週間で改善傾向がない
※ 重症例では滑液包炎（かつえきほうえん）を伴うことがあるため、症状が強い場合は整形外科での評価を推奨します。
2. ケア方法（基本はアイシング・圧迫・休息＋摩擦対策）
アキレス腱周囲炎は「負荷」だけでなく「摩擦・圧迫」が大きな要因になりやすいので、 炎症を落ち着かせながら、当たりの原因を減らすことが重要です。
| ケア | 目的 | 具体的な方法 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| アイシング | 炎症・痛みのコントロール | 10〜15分を目安に冷却（皮膚状態を確認しながら）。 | 凍傷防止。直接当て続けない。 |
| 圧迫 | 腫れの抑制 | 軽い圧迫（サポーター等）で腫れを管理。 | 締めすぎは循環障害。しびれ・色変化に注意。 |
| 休息（負荷調整） | 炎症の沈静化 | 痛みが出るラン・ジャンプ・坂道を一時的に控える。 | 完全停止が長引く場合は代替運動（痛みの出ない範囲）を検討。 |
| 靴の変更 | 摩擦・圧迫の軽減 | 踵の当たりが硬い靴を避け、サイズ・フィットを見直す。 | 履き慣らし不足や合わない靴は悪化要因。 |
| ヒールリフト（踵上げ） | 腱の摩擦・緊張低下 | 踵を少し上げて背屈ストレスを減らす。 | 左右差が出る場合は両側調整も検討。 |
3. ストレッチとフォーム見直し（“伸ばしすぎない”が重要）
周囲炎は、強い背屈ストレッチや反動ストレッチで炎症が悪化することがあります。 目的は「痛みを我慢して伸ばす」ではなく、ふくらはぎの過緊張を軽く落とし、摩擦を減らすことです。
軽度ストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）
| 部位 | 方法（概要） | 目安 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 腓腹筋（膝伸ばし） | 壁に手をつき、後ろ脚の膝を伸ばし踵を床へ（軽く）。 | 15〜20秒 × 2回 | 痛みが増える角度は避ける。強く伸ばさない。 |
| ヒラメ筋（膝曲げ） | 後ろ脚の膝を曲げ、踵を床へ（軽く）。 | 15〜20秒 × 2回 | アキレス腱部に鋭い痛みが出るなら中止。 |
フォーム・動作で見直したいポイント
- 坂道・階段の反復（背屈が増え摩擦が強まる）を一時的に減らす
- 歩行・走行で踵が靴に擦れやすい場合は、靴のフィットや靴下の厚みを見直す
- つま先立ち動作が多い生活・運動は、頻度と量を一段階落とす
※ 動作の確認が必要なら「アキレス腱 ストレッチ」で検索し、信頼できる参考動画でフォームを確認してください。
4. 運動再開のタイミング（痛みゼロ → 軽負荷 → 通常負荷の順）
運動再開は「我慢して続ける」よりも、段階的に負荷を戻す方が再発予防につながります。 目安は、まず日常生活（歩行・階段）で痛みが出ないこと。 そのうえで、軽い有酸素からトレーニングへ移行します。
| 段階 | 再開内容 | 目安 | チェックポイント |
|---|---|---|---|
| Phase 1 | 痛みが出ない範囲のウォーキング／自転車 | 10〜20分 | 運動中・翌日に痛みや熱感が増えない |
| Phase 2 | 軽い筋トレ（下肢は低負荷）＋有酸素 | 週2〜3回 | 腫れ・圧痛の再燃がない |
| Phase 3 | ジョグ再開（平地）→距離・速度を段階的に | 短時間から | 痛みゼロを維持できる範囲で増やす |
| Phase 4 | ジャンプ・ダッシュ・切り返し | 最終段階 | 恐怖感・熱感・圧痛がないこと |
再発防止のための環境調整
- インソールで踵の安定性や衝撃吸収を補う（必要に応じて）
- 靴底の摩耗が強い場合は交換し、踵の当たりや硬さをチェック
- 痛みが出たら「同じ負荷で続ける」ではなく、一段階戻す
参考（検索キーワード）
- 「アキレス腱周囲炎 セルフケア」
- 「アキレス腱 滑液包炎 かかと 痛い」
- 「アキレス腱 ストレッチ」
- 「ヒールリフト アキレス腱 痛み」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状が強い場合や長引く場合は、 滑液包炎などを伴う可能性もあるため、整形外科での診断を推奨します。