シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）の治し方｜すね内側の痛みを改善するセルフケア・ストレッチ・筋トレ・再発予防
シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎：けいこつかろうせいこつまくえん）は、 走る・跳ぶなどの反復動作によってすねの内側（脛骨内側）に付着する筋や腱が骨膜を引っ張り、 骨膜に炎症が起きて痛みが出る障害です。初心者のランニング開始や部活の練習増加など、 急な運動量アップのタイミングで起こりやすいのが特徴です。 早期に「負荷調整」「柔軟性」「足部の安定性」「フォームと靴」の見直しを行うことで、回復と再発予防を狙えます。
1. シンスプリントとは？（原因・症状の特徴）
シンスプリントは、脛骨の内側縁に沿って痛みが出ることが多く、 代表的には後脛骨筋やヒラメ筋などの牽引ストレスが関与しやすいとされます。 初期は運動中や運動後に痛み、進行すると日常生活でも違和感が残ることがあります。
よくある症状
- すね内側の広い範囲が痛い（点ではなく“面”で痛むことが多い）
- 走り始めや練習後半で痛みが増える
- 休むと軽くなるが、再開すると再発しやすい
- 押すと痛い（圧痛）がある
原因になりやすい要因
| 要因 | 具体例 | 負担が増える理由 |
|---|---|---|
| 運動量の急増 | 距離・頻度・強度の急アップ、部活の合宿 | 骨膜と付着部が適応しきれない |
| 硬い路面・薄い靴 | アスファルト、摩耗したシューズ | 衝撃が増え、すねにストレスが集中 |
| 偏平足・過回内 | 土踏まずが潰れる、内側に倒れ込む | 後脛骨筋などが過活動になり牽引ストレスが増える |
| ふくらはぎの硬さ | 腓腹筋・ヒラメ筋の柔軟性低下 | 着地衝撃の吸収がうまくいかず負担が増える |
| 筋力不足・疲労 | 下腿・股関節周りの支持力低下 | フォームが崩れ、すねへの負担が増える |
疲労骨折との見分けに注意（受診推奨サイン）
シンスプリントと似た症状に脛骨疲労骨折があります。以下がある場合は早めに受診を推奨します。
- 痛みが「一点に鋭い」感じで強い
- 安静でも痛い、夜間痛がある
- ジャンプや片足ホップで強い痛みが出る
- 負荷を落としても改善が乏しい（1〜2週間で変化がない）
2. 急性期対応（痛みが強い時期は“負荷調整”が最優先）
痛みが強い時期に走り続けると、回復が遅れたり疲労骨折に移行するリスクが上がります。 まずは衝撃と牽引ストレスを減らし、炎症を落ち着かせます。
| 対応 | 目的 | 具体例 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 負荷調整 | 追加損傷の予防 | ラン・ジャンプを一時的に減らす。代替で自転車・水中ウォーク。 | 痛みを我慢して継続しない。 |
| アイシング | 痛み・炎症管理 | 10〜15分を目安に冷却（皮膚状態を確認）。 | 凍傷防止。直接当て続けない。 |
| 圧迫・保護 | 不快感の軽減 | スリーブ等で軽い圧迫（合う人のみ）。 | 締めすぎは循環障害。しびれや色変化に注意。 |
| 路面・練習内容の変更 | 衝撃の低下 | 硬い路面を避け、平坦で柔らかい路面へ。 | 復帰初期は下り・ダッシュを避ける。 |
3. ストレッチ（ふくらはぎ中心＋足首可動域）
シンスプリントでは、ふくらはぎの硬さや足関節の可動域不足が関与しやすいので、 腓腹筋・ヒラメ筋を中心に整えます。痛みが強い時期は強く伸ばしすぎないことが重要です。
| 対象 | 方法（概要） | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 腓腹筋（膝伸ばし） | 壁ストレッチで踵を床へ。 | 20〜30秒 × 2回 | 脛骨内側の痛みが増える角度は避ける。 |
| ヒラメ筋（膝曲げ） | 膝を曲げた姿勢で踵を床へ。 | 20〜30秒 × 2回 | 反動をつけない。 |
| 足首ROM | 背屈・底屈を小さく反復。 | 10回 × 1〜2セット | 痛みのない範囲で実施。 |
4. トレーニング（下腿・足部・股関節の支持力を作る）
再発予防のカギは、すねに負担が集中しないように足部アーチと下腿の筋持久力、 さらに股関節周りの支持まで含めて整えることです。痛みが落ち着いた段階から実施します。
基本メニュー
| 種目 | 狙い | やり方（概要） | 回数・セット |
|---|---|---|---|
| カーフレイズ（両脚） | 下腿三頭筋の耐久性 | 反動なしで上がり、ゆっくり下ろす。 | 12〜20回 × 2セット |
| チューブ背屈 | 前脛骨筋のバランス | チューブを足先にかけ、つま先を引く。 | 10〜15回 × 2セット |
| ショートフット | アーチ安定 | 足趾を握り込まず土踏まずを軽く持ち上げ保持。 | 10秒 × 5回 × 2セット |
| 片足立ち | 固有感覚・支持 | 安全確保して片足立ち。 | 20秒 × 2〜3回 |
| ヒップアブダクション | 股関節外側の支持 | 横向きで脚を上げ下げ、骨盤をぶらさない。 | 10〜15回 × 2セット |
5. シューズ・インソール・フォームの見直し（再発予防）
シンスプリントは、靴・路面・フォームの影響が大きい障害です。運動量を戻す前に環境面を整えると再発率が下がります。
| 観点 | 見直しポイント | 実践例 |
|---|---|---|
| シューズ | 衝撃吸収・安定性・摩耗 | 摩耗が強い靴は交換。横ぶれしやすい靴は避ける。 |
| インソール | アーチサポート（過回内が強い場合） | 内側アーチを支える中敷きを検討。 |
| 路面 | 硬さ・傾斜 | 復帰初期は平坦で柔らかい路面を優先。 |
| フォーム | ブレーキ動作・接地 | ピッチを上げて衝撃を分散。急なダッシュや下りを控える。 |
| 運動量管理 | 急増の回避 | 距離・強度・頻度は段階的に増やし、痛みが出たら一段階戻す。 |
6. 運動再開の目安（段階的に戻す）
再開は「痛みが消えたら一気に戻す」ではなく、反応を見ながら段階的に行います。 目安は、日常生活で痛みがなく、軽い運動でも悪化しないことです。
- 歩行・階段で痛みが出ない
- 押した痛み（圧痛）が明らかに軽い
- 軽いジョグ後〜翌日に痛みが増えない
- 痛みが出たら、距離・強度を一段階戻せる
参考（検索キーワード）
- 「シンスプリント すね内側 痛い」
- 「脛骨過労性骨膜炎 ストレッチ」
- 「シンスプリント 筋トレ カーフレイズ」
- 「シンスプリント フォーム シューズ」
- 「脛骨 疲労骨折 見分け」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。鋭い一点痛、安静時痛、夜間痛、ジャンプで強い痛みがある場合は、 疲労骨折の可能性もあるため、整形外科での評価を推奨します。