多裂筋とは？位置・働き・鍛え方（初級〜上級）とストレッチ／ケアを徹底解説
多裂筋（たれつきん）は、背骨（脊柱）のすぐ近くにある「深層（しんそう）のインナーマッスル」です。 体幹を大きく動かすというより、背骨を“安定させる（グラつきを抑える）”役割が中心で、腰痛対策や姿勢づくりの土台になります。
1. 多裂筋の基本情報（位置／主な働き／日常動作）
| 位置 |
背骨のすぐ横〜後ろ側の「深い層」にあり、首（頸椎）〜胸（胸椎）〜腰（腰椎）まで連続して付着します。
特に腰部（腰椎）で発達しやすい筋です。 ※「深層」＝表面の大きな背中の筋（脊柱起立筋など）の“さらに内側・奥”にある筋。 |
|---|---|
| 主な働き |
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| 関連する日常動作 |
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初心者が押さえるべきポイント
- 多裂筋は「見た目を大きくする筋」というより、腰・背骨の“土台の安定”を作る筋です。
- 重要なのは重さよりも、背骨をニュートラル（自然なカーブ）に保ったまま、呼吸しながら制御できることです。
2. 代表的な筋力トレーニング種目（初級〜上級）
多裂筋は「背骨の近くで安定化する筋」なので、狙い方の基本は体幹のブレを抑える（抗伸展・抗回旋・抗側屈）です。
※「抗（こう）」＝“〜しないように耐える”という意味（例：抗回旋＝体がひねられないように耐える）。
| レベル | 種目 | やり方の要点（フォーム／意識） | 目安回数 |
|---|---|---|---|
| 初級 | バードドッグ |
四つ這いで、右手＋左脚（または反対）を伸ばす。腰を反らしすぎず、骨盤が左右に傾かないようにキープ。 コツ：動かすより「ブレない」こと。伸ばした手足は遠くへ。 |
左右 各6〜10回 ×2〜3 |
| 初級 | デッドバグ |
仰向けで膝90°、腕は天井。腰の反りを増やさず（腰を床に“軽く近づける”感覚）、対角の手足をゆっくり伸ばす。 コツ：呼吸を止めない。腰が浮くなら可動域を小さく。 |
左右 各6〜10回 ×2〜3 |
| 初級 | サイドプランク（膝つき） |
横向きで膝を曲げ、肘で支えて体幹を一直線に。体が前後に倒れないようにキープ。 狙い：抗側屈（体が横に折れないように耐える）。 |
15〜30秒 ×2〜3 |
| 中級 | パロフプレス（抗回旋） |
ケーブル／ゴムを胸の前で持ち、体をひねられないように正面を向いたまま前へ押す。 コツ：肋骨が開いて反らないように、息を吐きながら押す。 |
8〜12回 ×2〜4 |
| 中級 | ヒップヒンジ（ダウエル練習） |
棒（タオルでも可）を頭・背中・骨盤に当てたまま、お尻を後ろへ引く。背骨の形を崩さずに股関節で曲げる練習。 狙い：腰で曲げず、背骨を安定させたまま動く土台を作る。 |
8〜12回 ×2〜3 |
| 中級 | バックエクステンション（軽負荷） |
背中を反らしすぎず、背骨はニュートラル寄りで「股関節で起こす」意識。腰だけで反らない。 コツ：上げ切るより、コントロール優先。 |
8〜15回 ×2〜4 |
| 上級 | スーツケースキャリー |
片手でダンベルを持ち、体が横に倒れないように真っすぐ歩く。 狙い：抗側屈＋歩行中の体幹安定（多裂筋を含む深層が働きやすい）。 |
20〜40m ×2〜4 |
| 上級 | ルーマニアンデッドリフト（RDL） |
背骨の自然なカーブを保ったまま、股関節で折りたたむ。バー（またはダンベル）は身体に近く。 注意：腰が丸まる／反るほど反動を使うと、狙いが外れやすい。 |
5〜10回 ×3〜5 |
| 上級 | フロントスクワット／オーバーヘッドキャリー |
重心が崩れやすい種目ほど、体幹の深層は「背骨を安定させる仕事」が増えます。 コツ：肋骨の開き（反り）を抑え、腹圧（お腹の内側の圧）を保つ。 |
スクワット：3〜8回 ×3〜5 キャリー：10〜30m ×2〜4 |
よくあるエラーと修正
- 腰を反らせて“背中で支える” → 肋骨を下げる意識で息を吐き、可動域を小さくして再開。
- 動作が速くてブレる → テンポを落として「止める局面（1〜2秒）」を作る。
- 腹筋に効かせようとして丸まりすぎる → ニュートラルを基準に、過度な後傾・屈曲を避ける。
3. ストレッチやケアの方法（静的／動的）
多裂筋は深層のため、ピンポイントに“伸ばす”というより、背骨まわりの可動性（特に胸椎）と、 腰部の過緊張を下げる方向で整えるのが実用的です。
動的ストレッチ（ウォームアップ向け）
| メニュー | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| キャット＆カウ |
四つ這いで背中を丸める→反らすをゆっくり繰り返す。痛みが出ない範囲で。 目的：背骨全体の“滑らかさ”を出す。 |
6〜10往復 |
| 骨盤前後傾（ペルビックチルト） |
仰向けで骨盤を前後に転がす。腰を反らす／床に近づけるを小さく行う。 目的：腰部の過緊張を下げ、ニュートラルの感覚を作る。 |
8〜12回 |
| オープンブック（胸椎回旋） |
横向きで膝を曲げ、上の腕を開くように胸を回す。腰でねじらず、胸（胸椎）中心に回旋。 目的：胸椎が動くと腰のねじり負担が減り、結果的に多裂筋の過緊張が下がりやすい。 |
左右 各5〜8回 |
静的ストレッチ（クールダウン・就寝前向け）
| メニュー | やり方 | 目安 |
|---|---|---|
| チャイルドポーズ |
正座から上体を前へ。腰〜背中が“広がる”呼吸を意識。 ポイント：痛みがある場合は無理に深く倒れない。 |
30〜60秒 ×1〜3 |
| 膝抱え（両膝 or 片膝） |
仰向けで膝を抱え、腰回りをゆるめる。片膝ずつでも可。 目的：腰部伸筋群（多裂筋含む）の緊張を落としやすい。 |
20〜40秒 ×1〜3 |
| 股関節屈筋ストレッチ |
片膝立ちで骨盤を軽く後傾し、前脚側の股関節前面を伸ばす。 狙い：股関節が硬いと腰が反りやすく、多裂筋に常時負担が乗りやすい。 |
左右 各20〜40秒 ×1〜3 |
ケア（セルフリリース／呼吸／生活）
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テニスボール等でのセルフリリース：
背骨“そのもの”は避け、背骨の両脇（脊柱起立筋のライン）を軽く当てて呼吸。痛気持ちいい程度で。
注意：しびれ・放散痛（脚へ響く痛み）が出る場合は中止。 -
呼吸で腹圧を作る：
鼻から吸って、口からゆっくり吐く。吐くときに肋骨が開き続けない（反り続けない）ことを意識。
「腹圧」＝お腹の内側の圧。背骨を内側から支える働きに関与します。 - 同じ姿勢を続けない： 30〜60分に1回、立つ／軽く伸びる／胸を開くなどの“姿勢リセット”が、多裂筋の過緊張予防に有効です。