脊柱管狭窄症に悩む中高年のための安全なトレーニング＆セルフケアガイド

ここでは、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の症状に悩む中高年のクライアントが、 腰や下肢への負担をできるだけ減らしながら、日常生活を少しでも快適に過ごすための セルフケアとトレーニングのポイントを整理してまとめます。 実施前には必ず主治医の方針を確認し、無理のない範囲で行ってください。

1. 脊柱管狭窄症とは？

背骨の中には、脊髄や神経が通るトンネル状のスペースがあり、これを「脊柱管」と呼びます。 加齢に伴う骨や椎間板、靭帯の変性（変形や厚みの増加）などにより、この脊柱管が狭くなり、 中を通る神経が圧迫されてしまう状態が脊柱管狭窄症です。

神経が圧迫されることで、腰の痛みや脚のしびれ、脱力感などが現れ、 歩行距離が少しずつ短くなったり、立ち続けることがつらくなったりします。 多くは中高年以降に発症し、徐々に進行することが多いのが特徴です。

2. 主な症状と特徴

3. 医師の診断が必要な理由

脊柱管狭窄症と似た症状を起こす疾患は多数あり、自己判断だけでトレーニングを進めるのは危険です。 必ず医師の診察を受け、診断名と病状の程度を確認しましょう。

• MRIやCTなどの画像検査によって、狭窄の部位や程度、他の疾患（椎間板ヘルニア、腫瘍など）がないかを確認できる。
• 保存療法（薬物・ブロック注射・リハビリ）で対応できるのか、手術が必要なレベルなのかを専門医が判断する必要がある。
• 次のような症状がある場合は、緊急性が高い可能性があるため、速やかに医療機関を受診する。
  • 急激に悪化する下肢の麻痺、力が入らない感覚
  • 排尿・排便がうまくできない、失禁が続く
  • サドルのように股周囲の感覚が鈍くなる

4. 日常でのセルフケア・ストレッチ

ここでは、比較的安全に取り組みやすいセルフケアを紹介します。 ただし、実施中に痛みやしびれが強まる場合はすぐに中止し、医師や理学療法士に相談してください。 動作や筋肉の位置が分かりにくい場合は、「脊柱管狭窄症 ストレッチ」「狭窄症 リハビリ」などで画像や動画を確認すると理解しやすくなります。

4-1. 腰を反らさないポジションを活用する

• 仰向けで膝を抱えるポジション
  床に仰向けに寝て、片膝→両膝の順に胸のほうへ軽く引き寄せる。 腰の後ろが床に近づくような感覚を意識し、20〜30秒キープを1〜3回繰り返す。
• 椅子に座って前屈みになるポジション
  背もたれのある椅子に座り、両手を太ももの上に置きながら、軽く前屈みになる。 腰〜背中を丸めることで、症状が和らぎやすい。

4-2. 下肢・骨盤周囲のストレッチ

4-3. 自転車こぎ動作・丸め姿勢を使ったセルフケア

• 仰向け自転車こぎ
  仰向けで膝と股関節を曲げ、ゆっくりと自転車をこぐように片足ずつ動かす。 腰が反らない範囲で行い、呼吸は自然に続ける。
• 背中を丸めたストレッチ
  四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸めて、軽くおへそを見るようにする（キャットポーズ）。 腰を強く反らせる動き（カウポーズ）は症状次第で控えめにする。

5. 体幹〜股関節の安定化トレーニング

体幹と股関節を安定させることで、腰への負担を減らし、歩行や立ち上がり動作をスムーズにします。 それぞれ痛みのない範囲で行い、回数よりもフォームの正確さを優先します。

5-1. ドローイン（腹部の軽い引き締め）

• 仰向けに寝て、膝を立てる。
• 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる。
• 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨のほうへ軽く引き寄せる意識でお腹を薄くする。
• 息を吐ききったところで3〜5秒キープし、力を抜く。10回程度を目安に行う。

5-2. ヒップリフト（ブリッジ）

• 仰向けで膝を立て、足は肩幅程度に開く。
• ドローインでお腹を軽く締めながら、お尻をゆっくり持ち上げる。
• 肩〜膝が一直線になる高さまで上げ、2〜3秒キープしてからゆっくり下ろす。
• 10回を1セットとして、様子を見ながら1〜3セット。

腰に痛みや違和感が出る場合は、持ち上げる高さを低くするか、中止してください。

5-3. 中臀筋エクササイズ（サイドレッグレイズ／クラムシェル）

• サイドレッグレイズ
  横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げ、上側の脚をまっすぐ伸ばす。
  骨盤が後ろに倒れないように注意しながら、上側の脚をゆっくり持ち上げて下ろす（10〜15回）。
• クラムシェル
  横向きで両膝を軽く曲げ、かかとをそろえたまま上側の膝を開く。
  骨盤を後ろに倒さないように、股関節から動かす意識で10〜15回。

中臀筋が働くことで、骨盤と股関節が安定し、歩行時のぐらつきや腰の負担を減らしやすくなります。 無理な回数を行うより、痛みがない範囲で継続することが大切です。

6. 歩行や生活習慣の見直し

• 前かがみ姿勢を補助する道具の活用
  ショッピングカートや手押し車、シルバーカーなどを使うと、自然に前かがみ姿勢が取りやすくなり、歩きやすい場合がある。
• 歩行と休息のリズムを決める
  「5分歩いたら1〜2分座って休む」「○○メートルごとに休憩する」など、あらかじめ目安を決めておくと負担をコントロールしやすい。
• 足元の環境を整える
  クッション性のある靴底で、足に合ったサイズの靴を選ぶ。
  家の中では、段差や滑りやすいマット・コード類などを減らし、つまずきによる転倒を防ぐ。
• 長時間同じ姿勢を避ける
  立ちっぱなし・座りっぱなしにならないよう、30〜60分ごとに姿勢を変えたり、軽く体を動かしたりする。

7. 注意点・トレーニングの進め方

まとめとして、脊柱管狭窄症では「腰を反らしすぎないこと」「前かがみをうまく使うこと」「体幹と股関節を安定させること」が重要になります。 症状と相談しながら、医療専門職と連携しつつ、ここで紹介したセルフケアやトレーニングを少しずつ生活の中に取り入れてみてください。