鵞足炎（がそくえん）のメカニズムとセルフケア・トレーニングガイド
鵞足炎（がそくえん）は、ランナーや中高年で膝の内側下方に痛みを訴えるケースでよくみられる障害です。
鵞足部にかかるストレスと柔軟性・筋力のアンバランスが重なることで発症しやすく、原因の理解とセルフケアが再発予防の鍵となります。
1. 鵞足炎とは？
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 解剖学的な部位 | 「鵞足」とは、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が、脛骨内側にまとまって付着する部位を指します。見た目がガチョウの足に似ていることからこの名称がついています。 |
| 病態 | ランニングや階段昇降などの繰り返し動作、O脚や下肢アライメント不良などにより、鵞足部の腱・滑液包に炎症が生じ、膝内側下方に痛みや腫れを引き起こします。 |
| 主な症状部位 | 膝関節の内側より少し下、脛骨内側のふくらみ付近に局所的な圧痛・腫れ・熱感が出るのが特徴です。 |
| 好発する人 |
・ランナー、ウォーキング量の多い人 ・O脚傾向のある人 ・中高年女性（体重や筋力バランスの変化を背景に発症しやすい） ・急な運動量増加やフォームの変化があった人 |
2. 主な症状とセルフチェック
2-1. 典型的な症状
- 膝の内側下部の圧痛・腫れ
指先で押すと、膝関節の内側よりやや下のポイントに鋭い痛みを感じる。 - 階段・ランニングでの痛み
特に階段の昇りやランニング・ジョギングで痛みが増強しやすい。 - しゃがみ動作での違和感・痛み
深くしゃがみ込む、膝を内側にひねるような動作で痛みを感じることがある。 - 安静時や起床直後の痛み
炎症が強い時期は、動き出しの最初の数歩で痛みが強く出ることもある。
2-2. 自分でできる簡易セルフチェック
- 膝のお皿の内側から指2〜3本分下の内側を押してみて、局所的な圧痛があるか確認する。
- 軽い階段昇降やその場での軽いスクワットで、同じ部位に痛みが再現されるか確認する。
- 膝を軽く曲げた状態で、脛骨内側のふくらみ付近に熱感や腫れがないか触ってみる。
※これらはあくまで参考であり、最終的な診断は医師の診察に委ねる必要があります。
3. ストレッチ（柔軟性の改善）
鵞足炎では、鵞足を構成する筋や、その周囲の筋群の柔軟性低下がストレス増加の一因になります。
特に以下の部位の静的ストレッチをバランスよく行うことが重要です。
- ハムストリングス（特に内側）：半腱様筋を含む内側ハムの硬さは鵞足部への牽引を高める。
- 内転筋群：内ももの筋群が硬いと、膝内側へのストレスが増えやすい。
- 大腿四頭筋（もも前）：膝の前面〜内側の牽引バランスに関わる。
- 腸腰筋（股関節前面）：骨盤位置や下肢アライメントに影響し、鵞足部への負担にも関与する。
3-1. ストレッチの実施ポイント
- 痛みのない範囲で20〜30秒キープするスタティックストレッチを基本とする。
- 反動をつけず、呼吸を止めない（ゆっくりした呼吸を維持）。
- O脚や股関節の回旋制限がある場合は、股関節周囲のストレッチも併せて行う。
- フォームに不安があれば、「鵞足炎 ストレッチ」「膝内側 ストレッチ」などで画像・動画を確認してから実施する。
ストレッチの目的は「無理に柔らかくする」ことではなく、鵞足部への過剰な牽引やねじれを減らす環境づくりです。
4. 必要な筋力トレーニング
鵞足炎では、炎症が落ち着いたタイミングで、股関節・骨盤周囲の安定性を高める筋力トレーニングが再発予防に不可欠です。
| ターゲット筋 | 役割 |
|---|---|
| 中臀筋 | 股関節外転・骨盤の水平保持に関与し、O脚傾向やニーインを抑える。 |
| 大臀筋 | 股関節伸展・外旋を担い、ランニングや階段動作で下肢全体を安定させる。 |
| 股関節外転・外旋筋群 | 膝が内側に倒れ込む動きを抑え、鵞足部へのねじれストレスを軽減する。 |
| 内転筋群 | 内側の支持力を高めつつ、外転筋とのバランスを整えることでアライメントを安定させる。 |
4-1. 代表的なエクササイズ例
クラムシェル（中臀筋・外旋筋群）
- 横向きに寝て、膝と股関節を軽く曲げる。
- かかとを合わせたまま、上側の膝を天井方向に開く。
- 骨盤が後ろに倒れないようにキープし、おしりの横（中臀筋）に負荷を感じる。
- 左右それぞれ10〜15回、1〜2セットを目安に行う。
ヒップリフト（ブリッジ：大臀筋・ハムストリングス）
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける（肩幅程度）。
- かかとで床を押しながら、ゆっくりと骨盤を持ち上げる。
- 肩〜膝が一直線になる位置で2〜3秒キープし、おしりにしっかり力を入れる。
- ゆっくりと下ろし、10〜15回を1〜2セット。
サイドレッグレイズ（中臀筋）
- 横向きに寝て、下側の脚は軽く曲げ、上側の脚を伸ばす。
- つま先をやや下に向け、上側の脚を真横に持ち上げる。
- 骨盤が回旋しない範囲で、おしりの横に効いているかを確認する。
- 10〜15回を1〜2セット、左右ともに実施。
バランスボード・片脚立ちトレーニング
- 不安定な環境（バランスボード、クッションなど）上での片脚立ちは、股関節周囲・足部・体幹の協調性を高め、アライメント制御能力の向上に有効。
- 膝が内側に入らないように注意しながら、30秒前後を目安に実施する。
いずれのトレーニングも、痛みが出ない範囲・フォーム重視で行い、回数より質を優先してください。
5. 姿勢・アライメントの調整
鵞足炎は、局所のオーバーユースだけでなく、下肢全体のアライメント不良が背景にあることが多い障害です。
5-1. よくみられるアライメントの問題
- O脚傾向：膝の内側に荷重が集中し、鵞足部のストレスが増加。
- 膝のニーイン（内側倒れ込み）：ランやスクワット時に、大腿骨が内側にねじれ込み、内側ストレスが増える。
- 骨盤の回旋・前傾／後傾のアンバランス：股関節〜膝〜足首までの動きの連鎖に影響し、下肢の負荷分散が崩れる。
5-2. 実際の調整ポイント
- スクワットやランジ、ランニングフォームを動画で確認し、膝と足首の軌道（つま先と膝の向きが揃っているか）をチェックする。
- 走行時に内側に潰れるような接地（過回内）が強い場合、インソールやシューズの見直しを検討する。
- 日常生活で「片脚荷重」「足を組む」など、骨盤や膝に偏った負担をかけるクセがないか振り返る。
6. 注意点・避けるべき動作
- 炎症期の無理な運動は避ける
痛み・腫れ・熱感がある時期は、安静とアイシングを優先し、ランニングやジャンプなど高負荷の運動は中止する。 - ランニング量の急激な増加
距離・スピード・頻度を一気に増やすと再発リスクが高まる。10％ルール（週ごとの走行距離増加を10％以内に抑えるなど）を目安にする。 - 深いスクワットや膝のねじれを伴う動作
深いしゃがみ込み、膝を内側にひねる動作は、鵞足部へのストレスが強まるため、痛みがある間は控える。 - 痛み止めでごまかしながらの運動
鎮痛剤で痛みを抑えつつ高強度の練習を続けることは、状態悪化につながりやすい。
7. 専門家への相談
- 膝内側下部の痛みが数週間以上続く、または悪化傾向にある場合は、整形外科での診察が望ましい。
- 鵞足炎と似た症状を示す疾患（内側半月板損傷、内側側副靱帯損傷、他の腱障害など）との鑑別診断が必要になることがある。
- 医師の診断に基づき、理学療法士やアスレティックトレーナーと連携して、段階的な運動再開・フォーム修正・筋力トレーニング計画を立てることが理想的。
トレーニング内容や解剖部位がイメージしづらい場合は、「鵞足炎 トレーニング」「膝内側 ストレッチ」などで画像・動画検索を行い、視覚的な情報も併用しながらセルフケアを進めてください。
まとめ：鵞足炎と付き合いながら運動を続けるために
- 鵞足炎は、局所の炎症＋下肢アライメントと筋バランスの問題が重なって起きることが多い。
- 炎症期には安静・アイシング、その後はストレッチと筋力強化をバランスよく行うことが再発予防の鍵となる。
- 股関節・骨盤周囲の安定化トレーニングとフォームの見直しが、膝内側への過剰ストレス軽減につながる。
- 自己判断だけで無理をせず、必要に応じて医師・理学療法士・トレーナーに相談しながら、長く運動を楽しめる膝を目指していくことが大切である。