腱板損傷の特徴と安全なセルフケアの考え方

このページは、腱板損傷と診断された、あるいは疑いがあるクライアントが「どんなケガなのか」「どのような流れでリハビリを進めるのか」を整理するためのガイドです。ここで紹介する内容はあくまで一般的な情報であり、診断や治療の代わりにはなりません。必ず整形外科医や理学療法士の指示を最優先し、その補助として活用してください。

1. 腱板損傷とは？

2. 症状とセルフチェックの目安

正確な診断は画像検査（X線・MRI・超音波など）を含めて医師が行う必要がありますが、よくみられる症状を整理しておきます。

上記はあくまで一般的な目安です。強い痛みや機能低下がある場合は、セルフチェックにこだわらず速やかに受診してください。

3. まず取るべき対応

4. 痛みが落ち着いたあとのストレッチ

急性期の強い痛みが落ち着き、医師・理学療法士から「軽いストレッチから始めてよい」と許可が出ている段階で実施を検討します。

4-1. 目的

• 肩甲骨まわりと肩関節周囲の柔軟性を高め、腱板への局所的なストレスを減らす。
• 肩甲骨の位置と動きを整え、上腕骨頭のスムーズな回旋・挙上をサポートする。

4-2. 重点となる筋・部位

具体的なフォームやイメージが必要な場合は、「腱板損傷 ストレッチ」「ローテーターカフ ストレッチ」などで検索し、医療・リハビリ専門家が解説している画像・動画を参照してください。実施時は痛みのない範囲でゆっくり行い、強い痛みが出た場合は中止し、担当の医師・理学療法士に必ず相談してください。

5. 筋力トレーニング（段階的な進め方）

筋力トレーニングは「痛みがコントロールされ、可動域がある程度確保できた段階」から、専門家の指導のもとで始めます。

5-1. 初期：ローテーターカフの低負荷エクササイズ

5-2. 中期：肩甲骨安定筋群の強化

• 前鋸筋：ウォールスライド、プッシュアッププラスなど。
• 僧帽筋下部：Yレイズ、ベンドオーバー姿勢での腕上げなど。
• 菱形筋：ローイング系エクササイズ（チューブ・マシンなど）を痛みのない範囲で実施。

これらの筋は、肩甲骨を適切な位置に安定させ、腱板への負担を軽減する役割を持ちます。

5-3. 後期：コンパウンド動作への移行

6. セルフケアでの主な注意点

7. 専門家への相談・介入の重要性

• 腱板損傷は、損傷範囲や年齢、活動レベルによって最適な治療方針が大きく異なる。
• 医師による定期的な評価（画像再評価を含む）が、保存療法を続けるか、手術を検討するかの判断材料になる。
• 理学療法士やアスレティックトレーナーは、回復段階に応じた運動プログラムを設計し、フォーム修正・負荷調整を行う役割を担う。
• 症状が3か月以上大きく改善しない、日常生活動作が著しく制限される、筋力低下が進行している場合などは、治療方針の見直し（リハビリ継続か手術検討か）を専門家と相談する。

腱板損傷のセルフケアで大切なのは、「自己判断で無理をしないこと」と「医師・理学療法士と連携しながら、自分の体の状態を理解していくこと」です。適切な安静・ストレッチ・筋力トレーニングを段階的に組み合わせることで、肩の機能回復とスポーツ復帰に近づいていきます。