レッグレイズの正しいやり方｜主働筋・フォームのポイントと注意点

レッグレイズは、腹直筋（特に下部）を狙いやすい代表的な体幹トレーニングです。反動で脚を振るのではなく、骨盤（こつばん）の位置を安定させたまま、腹部の力で脚をコントロールすることが成果を左右します。

フォームのポイント

姿勢（スタート）	仰向けで寝て、脚をまっすぐ伸ばす。手は体側に置くか、床を軽く押して上体を安定させる。
動作	脚をまっすぐ伸ばしたまま上下する。上げる局面だけでなく、下ろす局面もゆっくりコントロールする。
腰の管理	腰が反らないように、腰（腰椎）を床につける意識を持つ。骨盤が前傾しないように注意する。
テンポ	反動を使わず、ゆっくりとコントロールして実施する（勢いで上げない）。

よくあるNG	起こりやすい問題	修正ポイント
腰が反って床から浮く	腰椎に負担がかかり、腹直筋の刺激が抜ける	脚を下ろし切らず、腰が浮く手前で止める。腹圧（ふくあつ）を高めて骨盤を安定させる。
脚を勢いで振る	腸腰筋頼みになりやすく、腹部に効きにくい	上げる・下ろす両方を「ゆっくり」に統一し、反動を消す。
首・肩に力が入る	上体が緊張して呼吸が浅くなる	肩の力を抜き、肋骨（ろっこつ）を下げる意識で腹部を安定させる。

回数	10〜15回 × 2〜4セット（フォームが崩れない範囲）
休憩	45〜90秒
推奨タイミング	トレーニングの最後（仕上げ）または体幹トレーニング枠で実施

※フォームの参考には「レッグレイズフォーム」でYouTube検索してください。