プランクの正しいやり方｜主働筋・フォームのポイントと安定性を高めるコツ
投稿日：2025年12月17日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
プランクの正しいやり方｜主働筋・フォームのポイントと安定性を高めるコツ
プランクは、体幹全体の安定性を高めるための基本かつ重要なトレーニングです。動作はシンプルですが、姿勢と腹圧の管理ができていないと効果が大きく低下します。正しいフォームを維持し、全身を連動させることがポイントです。
| 主働筋 |
腹筋群 |
| 拮抗筋 |
脊柱起立筋 |
| 協働筋 |
腹直筋、腹斜筋、殿筋群 |
フォームのポイント
| 基本姿勢 |
前腕とつま先で身体を支え、頭からかかとまでを一直線にキープする。 |
| 骨盤・腰の位置 |
腰が下がったり浮いたりしないよう注意し、骨盤を中間位に保つ。 |
| 腹圧と呼吸 |
呼吸を止めず、息を吐きながら腹圧を高めた状態を維持する。 |
| 肩・上半身 |
肩がすくまないようにし、前腕で床を軽く押して肩甲帯を安定させる。 |
よくあるNGと修正
| よくあるNG |
問題点 |
修正ポイント |
| 腰が反る・落ちる |
腰椎に負担が集中し、体幹の安定性が低下する |
腹圧を高め、肋骨を下げて骨盤を安定させる。 |
| お尻が高く上がる |
腹筋群への刺激が弱くなる |
鏡や床のラインを目安に、身体を一直線に整える。 |
| 呼吸を止める |
腹圧が不安定になり、早く疲労する |
一定のリズムで呼吸しながら腹部を締め続ける。 |
実施の目安
| 時間 |
20〜60秒 × 2〜4セット（フォーム維持を最優先） |
| 休憩 |
30〜60秒 |
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