サイドベンドの正しいやり方｜腹斜筋に効かせるフォームと注意点
投稿日：2025年12月17日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
サイドベンドの正しいやり方｜腹斜筋に効かせるフォームと注意点
サイドベンドは、体幹の側面（腹斜筋）を狙う基本種目です。可動域を欲張ってダンベルを大きく下ろすほど、腰部へのストレスが増えやすくなります。背骨を「横に倒す」動作を丁寧に行い、腹斜筋でコントロールすることが重要です。
| 主働筋 |
腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋） |
| 拮抗筋 |
脊柱起立筋（反対側） |
| 協働筋 |
腹直筋、腹横筋、腰方形筋 |
フォームのポイント
| セットアップ |
片手にダンベルを持ち、もう片方の手は腰に当てるか頭に添える。足は腰幅〜肩幅で安定させる。 |
| 姿勢 |
背筋をまっすぐに保ち、胸は軽く張り、骨盤は正面を向けたまま固定する。 |
| 動作 |
横方向にゆっくり倒れる。前後に倒れたり、身体をひねったりしないようにする。 |
| 意識 |
腹斜筋を意識しながら動作をコントロールする。下ろす局面（伸ばされる局面）も丁寧に。 |
| 可動域 |
腰に痛みや違和感が出ない範囲で実施する。下げ過ぎは腰部に負担が出やすい。 |
よくあるNGと修正
| よくあるNG |
問題点 |
修正ポイント |
| ダンベルを深く下ろしすぎる |
腰方形筋・腰椎にストレスが集中しやすい |
可動域を欲張らず、腹斜筋が張る範囲で止める。 |
| 前後に倒れる（体が丸まる／反る） |
腹斜筋よりも腰部に負担が移る |
胸を軽く張り、背筋をまっすぐに保つ。鏡で横から確認する。 |
| 反動を使って戻る |
狙いが外れやすく、腰を痛めるリスクが上がる |
上下ともに一定のテンポで、腹斜筋の力で戻す。 |
| 骨盤が横にスライドする |
側屈ではなく「体重移動」になりやすい |
骨盤を正面で固定し、肋骨側（上体）を横に倒す意識を持つ。 |
実施の目安
| 回数 |
10〜15回 × 2〜4セット（左右それぞれ） |
| 休憩 |
45〜90秒 |
| 負荷設定 |
腰がブレない重さから開始し、フォームを維持できる範囲で段階的に増やす。 |
| 推奨タイミング |
体幹トレーニング枠、またはトレーニング終盤の補助種目として実施 |
※フォームの参考には「サイドベンド フォーム」でYouTube検索してください。