ダンベルローイング徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
投稿日：2025年12月18日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
ダンベルローイング徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
ダンベルローイング（ワンハンド・ダンベルロウ）は、背中（特に広背筋）を中心に鍛えられる代表的なプル系（引く動作）の種目です。
片手・片膝支持で行うため、フォームが安定しやすく、狙った部位に効かせやすい一方で、体幹の固定や肩甲骨の動かし方が雑になると効果が落ちます。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
役割（動作中に何をしているか） |
| 主働筋 |
広背筋 |
上腕（腕）を体に引き寄せる（肩関節の伸展・内転）動作の主役。背中で引く感覚を作る中心。 |
| 拮抗筋 |
大胸筋 |
押す動作（プッシュ）側で働きやすい筋。ローイングでは動作にブレーキをかける側としてバランスに関与。 |
| 協働筋 |
僧帽筋中部・下部／菱形筋／上腕二頭筋 |
肩甲骨を寄せる（内転）・安定させる（下制）役割、肘を曲げる動作の補助。
広背筋の働きを「肩甲骨の動き」と「肘の曲げ伸ばし」で支える。
|
フォームのポイント（指定フォーマット）
| 項目 |
内容 |
| フォームのポイント 1 |
ベンチに片膝と片手をつき、もう一方でダンベルを持つ |
| フォームのポイント 2 |
肘を体側に沿って後方に引き、肩甲骨を寄せるように動作 |
| フォームのポイント 3 |
背中をひねらずに、背中で引く意識を持つ |
動作の流れ（より正確に効かせるための手順）
- セットアップ：片膝・片手をベンチに置き、背中はフラット（自然な背骨のカーブを保つ）。首はすくめず、視線は床の一点。
- スタート位置：ダンベルは肩の真下あたりに下げ、肩がすくまないように肩甲骨を軽く安定させる。
- 引き上げ：肘を体側に沿わせて後方へ引く。最上点で肩甲骨を「寄せる」意識を持つ（寄せすぎて胸を反らない）。
- 下ろし：勢いで落とさず、肩甲骨が前に戻る（外転）ことを許しつつコントロールして下ろす。
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
起こりやすい原因 |
修正のコツ |
| 体がねじれる／上体が開く |
重量が重い、体幹固定が弱い |
重量を下げて可動域を管理。骨盤・胸郭を正面に固定して引く。 |
| 肩がすくむ（僧帽筋上部が優位） |
肩甲骨の下制ができていない |
引く前に肩を下げる意識。肘を「後ろ」に引く（上に引かない）。 |
| 腕（上腕二頭筋）ばかり疲れる |
肘主導で引いている／肩甲骨が動いていない |
「肩甲骨を寄せてから肘がついてくる」イメージで引く。 |
| 反動で引く／下ろしが雑 |
テンポが速い、重量が重い |
下ろしを2〜3秒でコントロール。反動を止める。 |
負荷設定の目安（筋肥大・引き締め・初心者）
| 目的 |
回数 |
セット |
ポイント |
| 筋肥大 |
8〜12回 |
3〜5セット |
最後の2回がきつい重量。体がねじれたら負荷オーバー。 |
| 引き締め・筋持久力 |
12〜20回 |
2〜4セット |
テンポを一定にし、肩がすくまない範囲で反復。 |
| 初心者 |
10〜15回 |
2〜3セット |
可動域とコントロール最優先。背中の感覚作りが目的。 |
フォーム確認（参考）
フォームの参考には、「ダンベルローイング フォーム」でYouTube検索を行い、
「体がねじれていないか」「肩がすくんでいないか」「肘が体側に沿って引けているか」を重点的に確認してください。