ダンベルプルオーバー徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
投稿日：2025年12月18日
カテゴリー：
さまざまなフィットネスプログラム
ダンベルプルオーバー徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント
ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けでダンベルを頭上方向へ動かすことで、
広背筋と大胸筋の両方に刺激を入れられる（体勢・軌道で配分が変わる）ユニークな種目です。
一方で、肩関節の可動域が大きく、肋骨が開きやすい（反り腰になりやすい）ため、フォームの管理が成果を左右します。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
役割（動作中に何をしているか） |
| 主働筋 |
広背筋、大胸筋（体勢により変化） |
肩関節の動き（伸展・屈曲方向のコントロール）を主導し、ダンベルを頭上から戻す局面で強く働く。
体勢や軌道により、広背筋優位・大胸筋優位の配分が変わる。
|
| 拮抗筋 |
腹直筋 |
体幹の反り（腰椎過伸展）を抑える役割。動作中に腹圧を保ち、胸郭と骨盤の位置関係を安定させる。
|
| 協働筋 |
前鋸筋、上腕三頭筋長頭 |
前鋸筋は肩甲骨の安定化とスムーズな上方回旋に関与し、三頭筋長頭は肩関節をまたぐため、
ダンベル保持と動作の安定に寄与する。
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フォームのポイント（指定フォーマット）
| 項目 |
内容 |
| フォームのポイント 1 |
ベンチに仰向けになり、両手で1つのダンベルを持つ |
| フォームのポイント 2 |
腕を伸ばして頭の後ろに下ろし、胸を開く |
| フォームのポイント 3 |
肘を少し曲げてコントロール |
動作の流れ（効かせるための実行手順）
- セットアップ：ベンチに仰向け。足裏は床に安定して接地。ダンベルは両手でしっかり保持（片側のプレートを両手で包む形など）。
- 体幹固定：肋骨が開きすぎないよう、軽く息を吐いて腹圧を作り、骨盤と胸郭の位置を固定する。
- 下ろす局面（エキセントリック）：肘を軽く曲げた角度を保ったまま、ダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろす。肩がすくまないように注意。
- 戻す局面（コンセントリック）：広背筋・大胸筋で引き戻す意識。腕で持ち上げるより、胸郭まわりと背中で“戻す”感覚を優先。
効かせ分けの目安（広背筋寄り／大胸筋寄り）
| 狙い |
フォーム・意識 |
注意点 |
| 広背筋寄り |
肩がすくまない範囲で“背中で引く”。戻す局面で脇を締める意識を持つ。 |
腰を反って可動域を作らない。肩甲骨の位置が崩れると肩に逃げやすい。 |
| 大胸筋寄り |
胸郭を潰さず胸を開く。戻す局面で胸（上腕の前面）にテンションを感じる軌道を探す。 |
開きすぎて肋骨が上がる（反り腰）と、腹圧が抜けて腰部負担が増える。 |
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
起こりやすい原因 |
修正のコツ |
| 腰が反る／肋骨が開く |
可動域を欲張る、腹圧が抜ける |
下ろす深さを浅くする。息を吐いて腹圧を作り、胸郭と骨盤を固定。 |
| 肩がすくむ／首に力が入る |
肩甲骨の安定不足、重量が重い |
重量を下げる。肩を下げたまま、ゆっくり下ろすテンポを徹底。 |
| 肘が大きく曲がる（ダンベルが“カール”になる） |
腕で引き戻している |
肘角度は固定し、肩関節の動きでコントロール。戻しは背中・胸で。 |
| 下ろしが速く反動が出る |
コントロール不足、負荷が高い |
下ろし2〜3秒のテンポで実施。反動が出る重量は不適切。 |
負荷設定の目安（目的別）
| 目的 |
回数 |
セット |
ポイント |
| 筋肥大 |
8〜12回 |
3〜5セット |
可動域よりフォーム優先。反り腰・肩すくみが出たら重量調整。 |
| 引き締め・筋持久力 |
12〜20回 |
2〜4セット |
テンポ一定（下ろしを丁寧に）。肘角度の固定を崩さない。 |
| 初心者 |
10〜15回 |
2〜3セット |
まずは浅めの可動域で安全に。腹圧と肩の安定が最優先。 |
フォーム確認（参考）
フォームの参考には、「ダンベルプルオーバー フォーム」でYouTube検索を行い、
「腰が反っていないか（肋骨が開いていないか）」「肩がすくんでいないか」「肘角度が一定か」を重点的に確認してください。