ニートゥチェスト徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント

ニートゥチェスト（Knee to Chest）は、座位で脚を浮かせた状態から膝を胸へ引き寄せることで、腹直筋下部を中心に体幹の屈曲動作を強化できる自重種目です。一方で、腸腰筋（股関節屈筋群）の関与が大きくなりやすいため、フォーム管理によって「腹筋に効かせる」か「股関節に逃げる」かが分かれます。

筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）

分類	筋肉	役割（動作中に何をしているか）
主働筋	腹直筋（下部）	骨盤を後傾方向へ導き、膝を引き寄せる局面で体幹屈曲を作る中心。腰が反らないように腹圧を保ち、腹筋の緊張を維持する。
拮抗筋	脊柱起立筋	体幹を伸展（反らせる）方向へ働く筋群。ニートゥチェストでは、過剰な反り（腰椎過伸展）を起こさないよう拮抗関係が生まれる。
協働筋	腸腰筋、腹斜筋	腸腰筋は股関節屈曲（膝を引き寄せる動き）を補助し、腹斜筋は体幹の安定化と骨盤のコントロールに関与。腹斜筋の固定が弱いと、動作がブレやすく腹直筋への刺激が逃げる。

項目	内容
フォームのポイント 1	ベンチまたは床に座り、脚を浮かせた状態で膝を胸に引き寄せる
フォームのポイント 2	背中を丸めず、腹筋を意識して動作を行う
フォームのポイント 3	脚を伸ばすときも床に着けず、腹筋の緊張を維持する

よくあるエラー	起こりやすい原因	修正のコツ
腰が反る（腹より腰にくる）	腹圧不足、脚を伸ばしすぎ、可動域が大きすぎる	脚を伸ばす範囲を浅くする。息を軽く吐いて腹圧を作り、腰の反りを消す。
股関節ばかり疲れる（腸腰筋優位）	体幹が固定され、骨盤後傾が作れていない	引き寄せで「骨盤を後ろに丸める」意識を追加。動作をゆっくりにして腹筋で制御。
反動で引く	テンポが速い、回数を追いすぎている	下ろし（伸ばす局面）を2〜3秒でコントロール。回数よりフォーム優先。
背中が丸くなりすぎる／肩がすくむ	上体が潰れて支点が崩れている	胸を軽く張り、肩を下げる。支える手の位置を調整して安定させる。

目的	回数	セット	ポイント
筋持久力・引き締め	12〜20回	2〜4セット	反動を使わず、腹筋の緊張を維持。脚を床に置かない。
フォーム習得（初心者）	8〜12回	2〜3セット	可動域は小さめでOK。腰が反らない範囲で丁寧に。
強度アップ	10〜15回	3〜5セット	脚をより伸ばす／上体を少し後傾する等で負荷を調整（腰が反らない範囲）。

フォームの参考には、「ニートゥチェストフォーム」でYouTube検索を行い、「腰が反っていないか」「脚を伸ばしたときに腹筋の緊張が維持できているか」「反動が出ていないか」を重点的に確認してください。