カーフレイズ徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント（下腿三頭筋の鍛え方）
投稿日：2025年12月19日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
カーフレイズ徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント（下腿三頭筋の鍛え方）
カーフレイズ（Calf Raise）は、ふくらはぎ（下腿三頭筋）を代表する基本種目で、
足関節の底屈（つま先立ち動作）を通じて、スポーツパフォーマンス（加速・跳躍・切り返し）や
日常動作（歩行・階段）にも直結する筋群を強化できます。
反動で回数を稼ぎやすい種目でもあるため、フォームとテンポ管理が成果を左右します。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
役割（動作中に何をしているか） |
| 主働筋 |
腓腹筋、ヒラメ筋（＝下腿三頭筋） |
足関節の底屈（かかとを持ち上げる動作）を担う中心筋群。
腓腹筋は膝をまたぐため膝伸展位で働きやすく、ヒラメ筋は膝屈曲位でも働きやすい。
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| 拮抗筋 |
前脛骨筋 |
足関節の背屈（つま先を上げる動作）を担う筋。
カーフレイズでは拮抗関係として、足首の安定とコントロールに関与する。
|
| 協働筋 |
足関節周囲の小筋群 |
後脛骨筋、長腓骨筋・短腓骨筋、足底筋群などが、足部アーチの保持と左右ブレの抑制に関与。
「真っ直ぐ上がる」ための安定化要素として重要。
|
フォームのポイント（指定フォーマット）
| 項目 |
内容 |
| フォームのポイント 1 |
足幅は肩幅程度にし、つま先はまっすぐ前を向ける |
| フォームのポイント 2 |
かかとをできるだけ高く持ち上げ、頂点で1秒キープ |
| フォームのポイント 3 |
ゆっくりとかかとを下ろす（勢いを使わない） |
動作の流れ（基本手順）
- セットアップ：足幅は肩幅程度。つま先は正面。体は真っ直ぐ立ち、必要なら壁やマシンに軽く手を添えてバランスを取る。
- 挙上（上げる）：かかとを真上に持ち上げる。内側や外側に倒れないよう、足裏の「親指球・小指球・かかと」の3点で安定させる。
- トップで1秒キープ：ふくらはぎの収縮を確認。反動で止まらず、意図的に静止する。
- 下降（下ろす）：2〜3秒かけてゆっくり下ろす。床で“ドン”と落とさず、常に筋肉でコントロールする。
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
起こりやすい原因 |
修正のコツ |
| 反動で上下する（バウンドする） |
回数を優先してテンポが速い |
トップ1秒停止＋下ろし2〜3秒を徹底。回数を減らして質を上げる。 |
| 足首が内側（回内）または外側（回外）に崩れる |
足部アーチの保持不足、安定筋の弱さ |
親指球と小指球に均等に荷重。鏡で左右の崩れを確認し、可動域を小さくして精度を優先。 |
| 膝が曲がりすぎる |
バランス不安、負荷が重すぎる |
軽く膝を緩める程度に留める。必要なら負荷を落とし、壁支持で安定させる。 |
| 可動域が小さい（高く上がらない） |
足首の可動域制限、ふくらはぎの張り |
ウォームアップで足首背屈を出す。痛みがない範囲で可動域を少しずつ拡大。 |
バリエーション（目的別に使い分け）
| 種目 |
特徴 |
狙い |
| スタンディングカーフレイズ |
膝伸展位で行い、腓腹筋の関与が高い |
跳躍・スプリントに近い出力強化 |
| シーテッドカーフレイズ |
膝屈曲位で行い、ヒラメ筋の関与が高い |
持久力・ふくらはぎの厚み、疲れにくさ |
| 片脚カーフレイズ |
左右差が出やすい。負荷が上がる |
片脚支持の安定性、スポーツ動作への転移 |
| 段差（ストレッチ）カーフレイズ |
可動域が広く、下ろし局面の刺激が増える |
筋肥大・腱の耐性、コントロール強化 |
負荷設定の目安（セット・回数・テンポ）
| 目的 |
回数 |
セット |
テンポ目安 |
| 筋肥大 |
8〜15回 |
3〜5セット |
上げ1秒／トップ1秒／下ろし2〜3秒 |
| 筋持久力 |
15〜30回 |
2〜4セット |
反動なしで一定テンポ（トップ停止は維持） |
| フォーム習得 |
10〜15回 |
2〜3セット |
ゆっくり、可動域を丁寧に |
フォーム確認（参考）
フォームの参考には、「カーフレイズ フォーム」でYouTube検索を行い、
「つま先が正面を向いているか」「足首が内外に崩れていないか」「トップで止まれているか」「下ろしがゆっくりか」を重点的に確認してください。