シーテッドカーフレイズ徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント（ヒラメ筋を狙う）
投稿日：2025年12月19日
カテゴリー：
フリーウエイトトレーニング
シーテッドカーフレイズ徹底解説：主働筋・拮抗筋・協働筋とフォームのポイント（ヒラメ筋を狙う）
シーテッドカーフレイズ（Seated Calf Raise）は、座位で足関節の底屈（つま先立ち動作）を行うことで、
ふくらはぎの中でも特にヒラメ筋を狙いやすい種目です。
ヒラメ筋は姿勢保持や歩行・ランニングの推進、スポーツ現場では「長時間動き続ける土台」に関わる重要な筋であり、
ふくらはぎの厚み・持久力・足首の安定にも直結します。
筋肉の役割（主働筋・拮抗筋・協働筋）
| 分類 |
筋肉 |
役割（動作中に何をしているか） |
| 主働筋 |
ヒラメ筋 |
足関節底屈の主役。膝を曲げた状態（座位）でも出力しやすく、
つま先を床に残したまま「かかとを押し上げる」動作で強く働く。
|
| 拮抗筋 |
前脛骨筋 |
足関節背屈（つま先を上げる）に働く筋。
底屈動作では拮抗関係として、足首のコントロールと安定に関与する。
|
| 協働筋 |
腓腹筋 |
膝をまたぐ筋のため、座位では関与が相対的に下がるが、
出力と安定の補助として働く。負荷が上がるほど協働的に参加しやすい。
|
フォームのポイント（指定フォーマット）
| 項目 |
内容 |
| フォームのポイント 1 |
ベンチなどに座り、膝の上にダンベルを置く（もしくはマシンを使用） |
| フォームのポイント 2 |
つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げる |
| フォームのポイント 3 |
頂点で1〜2秒静止し、ゆっくり下ろす |
セットアップと動作手順（安定して効かせるコツ）
- 座る：ベンチに座り、足裏全体を床に置く。膝はおおむね90度を目安。
- 負荷を乗せる：膝の上（太もも前面の下部）にダンベルを置く。痛い場合はタオルを挟むか、マシンを利用する。
- スタート姿勢：つま先は正面。足首が内外に崩れないよう、親指球・小指球に均等に荷重する。
- 挙上（上げる）：つま先を床につけたまま、かかとを真上に押し上げる。
- トップで1〜2秒停止：ふくらはぎの収縮を感じて止める（反動で通過しない）。
- 下降（下ろす）：2〜3秒かけてゆっくり下ろす。床に落とさず、コントロールする。
よくあるエラーと修正
| よくあるエラー |
原因 |
修正のコツ |
| 反動で上下する（バウンド） |
重量や回数を優先してテンポが速い |
トップ1〜2秒停止＋下ろし2〜3秒を固定。回数を減らして質を優先。 |
| 足首が内側／外側に倒れる |
足部の安定不足、荷重の偏り |
親指球・小指球を意識し「真上に押す」。可動域を小さくして精度を上げる。 |
| 膝が左右にブレる |
姿勢が不安定、足幅が合っていない |
膝を軽く揃え、足幅を自然な位置に調整。体幹を起こして安定させる。 |
| 太ももが痛い（ダンベルが当たる） |
負荷が局所に当たっている |
タオルを挟む／パッドを使う／マシンへ切替。位置を膝の少し上に調整。 |
負荷設定の目安（目的別）
ヒラメ筋は姿勢保持や反復動作への関与が大きく、比較的「回数をこなす」設定とも相性が良い筋です。
ただし、筋肥大狙いでもテンポと停止を守れば十分に追い込めます。
| 目的 |
回数 |
セット |
テンポ目安 |
| 筋肥大 |
10〜20回 |
3〜5セット |
上げ1秒／トップ1〜2秒／下ろし2〜3秒 |
| 筋持久力 |
15〜30回 |
2〜4セット |
停止を守りつつ一定テンポ（反動なし） |
| フォーム習得 |
10〜15回 |
2〜3セット |
軽負荷で可動域と停止を優先 |
バリエーションと使い分け
| バリエーション |
特徴 |
狙い |
| マシン（シーテッド） |
負荷が安定し、フォームが崩れにくい |
高負荷でも安全に追い込む |
| ダンベル（膝上） |
手軽に実施可能。痛み対策が必要な場合あり |
自宅・簡易環境での強化 |
| 片脚シーテッド |
左右差が出やすい。負荷が上がる |
弱い側の補強、競技動作への転移 |
フォーム確認（参考）
フォームの参考には、「シーテッドカーフレイズ フォーム」でYouTube検索を行い、
「つま先が床から浮いていないか」「トップで止められているか」「下ろしがゆっくりか」「足首が内外に倒れていないか」を重点的に確認してください。