初心者でも続く「ながら運動」の始め方｜テレビ・家事のついでにできる気軽な習慣化術
投稿日：2026年1月18日
カテゴリー：
運動初心者が運動を習慣にするためのポイント
初心者でも続く「ながら運動」の始め方｜テレビ・家事のついでにできる気軽な習慣化術
運動が続かない最大の理由は「やる気」ではなく、始めるハードルが高いことです。
そこで有効なのが、テレビ視聴や家事の時間に組み込めるながら運動。
“わざわざ運動する”から“生活のついでに動く”へ切り替えることで、気軽さが継続を支えます。
ながら運動が続きやすい理由（気軽さのメリット）
| 気軽さの要素 |
具体例 |
継続に効く理由 |
| 準備がいらない |
着替え・器具・場所の確保が不要 |
「面倒」が発生しにくい |
| 時間を取らない |
1〜3分の積み重ねでOK |
忙しくても中断しにくい |
| 失敗感が少ない |
短くても達成扱いにできる |
自己否定につながりにくい |
| 習慣に乗せられる |
テレビのCM、歯磨き、料理中など |
意思決定が減り続きやすい |
おすすめ「ながら運動」メニュー（テレビ・家事別）
| シーン |
ながら運動 |
やり方の目安 |
狙い |
| テレビ視聴（CM中） |
その場足踏み |
30〜60秒 × 1〜3回 |
血流アップ・活動量増 |
| テレビ視聴（座りながら） |
かかと上げ（カーフレイズ） |
10〜20回 × 1〜2セット |
むくみ対策・ふくらはぎ刺激 |
| テレビ視聴（立って見られる時） |
スクワット（浅め） |
5〜10回 × 1〜2セット |
下半身の基礎筋力 |
| キッチン（煮込み待ち） |
壁プッシュ（壁腕立て） |
10〜15回 × 1セット |
上半身・姿勢 |
| 食器洗い |
片脚立ち |
左右20〜40秒ずつ |
バランス・体幹 |
| 歯磨き |
つま先立ちキープ |
20〜40秒 |
ふくらはぎ・足部安定 |
| 掃除機がけ |
大きく歩幅を取る |
いつもより一歩大きく |
股関節を動かす |
| 洗濯物干し |
背伸び＋肩甲骨寄せ |
干すたびに軽く10回 |
猫背対策・肩こり予防 |
「気軽さ」を崩さないコツ（続く設計）
| コツ |
やり方 |
ポイント |
| 最小単位で始める |
まずは1分、または1種目だけ |
「やる気」より「できた」を増やす |
| トリガーを固定する |
CM＝足踏み、歯磨き＝つま先立ち |
迷わず自動化しやすい |
| 回数より頻度 |
10回×週1より、2回×毎日 |
習慣の定着が早い |
| 「やらない日」を作らない |
忙しい日は30秒でもOK |
中断より継続の流れを優先 |
| 頑張りすぎない |
筋肉痛が強い日は軽めに |
嫌にならない強度で続ける |
注意点（安全に続けるために）
- 息が止まるほどの力みは避け、呼吸を続ける。
- 膝・腰に痛みが出る動きは中止し、可動域を小さくする（浅めスクワット等）。
- ふらつく場合は壁や椅子に手を添えて行う（片脚立ちなど）。
- 「疲れ切るまで」ではなく「気持ちよく終える」を基準にする。
まとめ
- ながら運動は「準備不要・短時間・失敗感が少ない」ため、初心者でも続けやすい。
- CM、歯磨き、家事などの“いつもの行動”に紐づけると習慣化しやすい。
- 最初は1分・1種目でOK。気軽さを守ることが継続のコツ。