猫背・巻き肩を改善する筋トレ完全ガイド｜姿勢が整うメリットと効果的な種目
猫背や巻き肩は見た目の印象を左右するだけでなく、肩こり・首こり、呼吸の浅さ、腰痛、疲れやすさなど、 さまざまな不調の要因になります。姿勢改善の基本は「伸ばす」だけではなく、 支える筋肉（姿勢保持筋）を鍛えて、正しい位置を維持できる状態を作ることです。 本記事では、猫背・巻き肩の原因を整理したうえで、改善に効果的な筋トレとメリットを分かりやすく解説します。
猫背・巻き肩が起こりやすい原因（筋肉バランスの崩れ）
猫背・巻き肩は、胸側の筋肉が短く硬くなり、背中側の筋肉が弱くなることで起こりやすくなります。 つまり、姿勢改善には「胸側の過緊張を抑えつつ、背中側を強化」する戦略が必要です。
| 状態 | 硬くなりやすい筋肉（過緊張） | 弱くなりやすい筋肉（低活動） |
|---|---|---|
| 巻き肩 | 大胸筋・小胸筋、広背筋（人による） | 菱形筋、僧帽筋中部・下部、前鋸筋 |
| 猫背 | 胸椎周辺の柔軟性低下、肩甲骨周りの硬さ | 脊柱起立筋、僧帽筋下部、臀筋群（連動） |
姿勢改善に重要な「狙うべき筋肉」
| 筋肉 | 役割 | 姿勢への効果 |
|---|---|---|
| 僧帽筋（中部・下部） | 肩甲骨を後ろ・下へ安定させる | 巻き肩改善、肩位置の安定 |
| 菱形筋 | 肩甲骨を内側に寄せる | 背中の「張り」を作り猫背を支える |
| 前鋸筋 | 肩甲骨の上方回旋・安定 | 肩の詰まり改善、肩甲骨の動き改善 |
| 体幹（腹圧・腹斜筋） | 肋骨と骨盤の位置を整える | 反り腰・猫背の連鎖を断つ |
猫背・巻き肩を改善するおすすめ筋トレ種目
① シーテッドロー（またはチューブロー）
巻き肩・猫背改善の王道種目です。背中の筋肉（僧帽筋中部・菱形筋）を鍛え、 肩甲骨を「正しい位置」に戻しやすくします。
- ポイント：肩をすくめず、肩甲骨を「後ろに引いて下げる」意識
- 目安：10〜15回 × 2〜4セット
② フェイスプル（ケーブル or チューブ）
巻き肩改善に非常に効果的です。肩が前に出るクセを抑えつつ、肩甲骨の安定を作ります。
- ポイント：肘を外に開き、顔の高さに引く（肩が上がらないように）
- 目安：12〜20回 × 2〜3セット
③ Y-T-W（うつ伏せ or ベンチ）
僧帽筋下部・中部に狙って刺激を入れられるため、猫背の「支え」を作るのに有効です。 低負荷でもフォームが重要な種目です。
- ポイント：首をすくめない、胸椎（背中上部）を軽く起こす
- 目安：各形10回前後 × 2セット
④ プッシュアップ・プラス（前鋸筋強化）
前鋸筋を鍛えることで、肩甲骨が正しく動くようになり、巻き肩や肩の詰まりが改善しやすくなります。 通常の腕立てよりも「最後に肩甲骨を前に押し出す」動きが重要です。
- ポイント：肘を伸ばした状態で肩甲骨だけを前に押す（首は長く）
- 目安：10〜15回 × 2〜3セット
⑤ デッドバグ（体幹・肋骨位置の安定）
猫背改善は背中だけでなく、体幹の安定（肋骨と骨盤の位置）も重要です。 デッドバグは腹圧を保ちながら四肢を動かし、姿勢保持の土台を作れます。
- ポイント：腰を反らさず、肋骨を締めたままゆっくり行う
- 目安：左右10回 × 2セット
姿勢改善トレーニングのメニュー例（週2〜3回）
| 種目 | 回数 | セット | 狙い |
|---|---|---|---|
| シーテッドロー（またはチューブロー） | 10〜15回 | 3 | 肩甲骨の後退・安定 |
| フェイスプル | 12〜20回 | 2〜3 | 巻き肩改善 |
| Y-T-W | 各10回 | 2 | 僧帽筋下部の活性 |
| プッシュアップ・プラス | 10〜15回 | 2 | 前鋸筋強化 |
| デッドバグ | 左右10回 | 2 | 体幹安定・肋骨位置 |
姿勢を改善するメリット（見た目以上に大きい効果）
| メリット | 具体的な変化 |
|---|---|
| 肩こり・首こりの軽減 | 僧帽筋上部への負担が減り、筋緊張が下がる |
| 呼吸が深くなる | 胸郭の動きが改善し、呼吸がしやすくなる |
| 見た目が引き締まる | 肩の位置が整い、ウエストや首が長く見える |
| 運動パフォーマンスが上がる | 肩甲骨と体幹が安定し、力が伝わりやすくなる |
| 疲れにくくなる | 姿勢保持に無駄な筋力を使わなくなる |
注意点：姿勢改善で失敗しやすいポイント
- 「胸を張る」意識だけで反り腰になる：肋骨が開くと腰が反り、別の不調につながります。
- 肩甲骨を寄せすぎる：常にギュッと寄せるのは逆効果。動きの中で安定させます。
- ストレッチだけで終わる：柔軟性改善は大事ですが、支える筋力がないと戻ります。
- 高重量でフォーム崩れ：姿勢改善は「効かせる質」が最重要です。
まとめ：姿勢改善は「背中＋肩甲骨＋体幹」を鍛えるのが最短ルート
猫背・巻き肩の改善には、胸側の緊張を抑えつつ、背中・肩甲骨周り・体幹を鍛えて 正しい姿勢を維持できる身体を作ることが重要です。 週2〜3回の筋トレを継続すれば、見た目だけでなく、肩こり軽減や呼吸改善などの体感的メリットも得られます。